Pastāvīgajiem galdiem ir ievērojams ieguvums veselībai, un tie var mazināt diskomfortu, kas rodas, ilgstoši sēžot. Tomēr, ja tie netiek pareizi izmantoti, tie var izraisīt nogurumu. Pielāgojot savu darba vietu un apgūstot pamata ķermeņa pozas, jūs varat izbaudīt stāvošā galda lietošanas priekšrocības.
Soļi
1. daļa no 3: Darba telpas pielāgošana
Solis 1. Pielāgojiet galdu tā, lai tas būtu elkoņu augstumā
Rakstot vai izmantojot peli, rokām jābūt 90 ° leņķī vai nedaudz zemāk; tas ļaus jums vienmērīgi pārvietot rokas un izvairīties no plaukstas locītavas sasprindzinājuma. Pirms galda pielāgošanas pārliecinieties, vai visi datora kabeļi ir atvienoti no kontaktligzdas un vai uz darbvirsmas nav vaļēju priekšmetu.
2. solis. Novietojiet ekrānu nedaudz zem acu līmeņa
Ekrāna pareiza novietošana palīdzēs samazināt acu nogurumu. Novietojiet primāro monitoru tieši sev priekšā, bet otro ekrānu (ja piemērojams) tajā pusē, kur izmantojat peli. Pielāgojiet monitoru augstumu tieši zem acu līmeņa.
Ja iespējams, pārvietojiet monitoru tā, lai tas būtu aptuveni 1 rokas garumā no vietas, kur stāvēsiet
3. solis. Ja nepieciešams, iegādājieties ergonomiskus piederumus
Ja jums ir ierobežota augstuma rakstāmgalds vai fiksēta augstuma galds, jums var būt nepieciešami daži piederumi, kas palīdzēs pielāgot darba vietu savām vajadzībām. Iegādājieties regulējamu tastatūras platformu un regulējamu monitora roku un piestipriniet tos pie pastāvīgā galda. Tie ļaus jums pielāgot tastatūras un monitora augstumu ērtākai pozīcijai.
- Pielāgojiet monitora roku acu līmenim vai nedaudz zemāk. Ja pamanāt, ka darba laikā paceļat kaklu, mēģiniet nedaudz pacelt roku.
- Pielāgojiet tastatūras platformu tā, lai jūsu rokas veidotu 90 ° leņķi. Nolaidot galdu, lai apsēstos, pārliecinieties, ka no jauna noregulējat tastatūras platformu ērtā augstumā.
Solis 4. Turiet krēslu tuvumā, lai varētu viegli apsēsties, kad kājas nogurs
Mēģinājums visu dienu strādāt stāvošā stāvoklī, kad esat pieradis sēdēt, var satricināt ķermeni un izraisīt sāpes kājās vai mugurā. Laika gaitā jūsu ķermenis pieradīs stāvēt garus posmus, taču sākotnēji jums būs regulāri jāsēž, lai atpūtinātu kājas. Turiet ērtu vertikālu krēslu pie sava galda, lai dienas laikā varētu viegli nolaist galdu un apsēsties.
Izvairieties no krēsla turēšanas tieši aiz muguras, lai, staigājot apkārt, netiktu paklupts
2. daļa no 3: ķermeņa pozicionēšana
Solis 1. Valkājiet ērtus apavus
Stāvēšana palielinās spiedienu uz kājām, tāpēc ir svarīgi valkāt apavus, kas nesāp kājas. Katra cilvēka kājas ir atšķirīgas, tāpēc eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk atbilst.
- Izvairieties valkāt augstpapēžu kurpes un plakanas kurpes bez polsterējuma.
- Skriešanas apavi vai biznesa apavi ar biezu zoli ir labas iespējas, jo tie piedāvā arkas atbalstu.
- Ja jūsu darba vieta to atļauj, mēģiniet strādāt basām kājām. Daži cilvēki uzskata, ka šī iespēja mazāk noslogo viņu kājas.
2. solis. Saglabājiet taisnu muguru un kaklu
Laba stāja palīdz izvairīties no muguras sāpēm un noguruma, ko izraisa asinsvadu sašaurināšanās. Stāviet taisni, lai mugurkauls būtu “S” izliekumā. Turiet plecus atpakaļ, kaklu taisni un galvu uz augšu.
Izvairieties noliekties uz galda, jo tas liek mugurai un kaklam izliekties
Solis 3. Atpūtiet kājas uz slīpa izkārnījuma, ja kājas sāp
Ja kājas ātri nogurst no stāvēšanas, jums var palīdzēt izliekts izkārnījums. Šie izkārnījumi novieto jūsu ķermeni sēdus stāvoklī, kur jūsu ķermenis atrodas 120 ° leņķī. Palielināts leņķis, salīdzinot ar krēslu, uzlabo asinsriti un palīdz noņemt spiedienu no kājām.
- Ja izkārnījumam ir riteņi, pārliecinieties, vai tie ir bloķēti, pirms noliecaties uz izkārnījumiem.
- Izmantojiet izkārnījumus, atbalstot savu svaru uz sēdekļa un turot abas kājas uz grīdas.
Solis 4. Novietojiet plaukstas horizontāli
Turiet plaukstas locītavas tā, lai tās ar rokām veidotu taisnu līniju. Izvairieties tos pacelt virs horizontālas, jo tas var izraisīt plaukstas locītavas sasprindzinājumu. Ja atklājat, ka plaukstas visu dienu nogurst, mēģiniet nedaudz nolaist rakstāmgaldu ērtākā stāvoklī.
Apsveriet plaukstas balsta iegādi, lai palīdzētu atbalstīt plaukstas locītavas, it īpaši, ja jums ir bijuši plaukstas locītavas sasprindzinājumi
3. daļa no 3: Izvairīšanās no noguruma
Solis 1. Novietojiet pret kājām noguruma paklājiņu
Šie paklāji nodrošina mīkstu virsmu, uz kuras jūs varat stāvēt, un palīdzēs samazināt spiedienu uz jūsu kājām. Var gadīties, ka, lietojot paklāju, jūs varat stāvēt ievērojami ilgāk, it īpaši, ja jūsu birojā ir cietas grīdas.
Solis 2. Pārmaiņus sēdēt un stāvēt
Ja esat pieradis sēdēt lielāko dienas daļu, ir svarīgi atvieglot stāvoša galda izmantošanu. Pirmoreiz lietojot stāvošu galdu, ieteicams nostāvēt kopā ne ilgāk kā stundu dienā. Kad jūtat, ka jūsu ķermenis kļūst mazāk noguris, lēnām palieliniet savu stāvēšanas laiku līdz 4 stundām dienā.
Izveidojot sēdus-stāvus grafiku, jūs varat kontrolēt savu ikdienas stāvēšanas laiku
Solis 3. Izstiepieties visu dienu
Regulāra stiepšanās ir vienkāršs veids, kā palielināt savu enerģiju un samazināt ķermeņa stīvumu. Izstiepjot, mēģiniet vingrināt katru kāju muskuļu grupu.
- Izstiepiet cīpslas, stāvot ar kājām plecu platumā un taisnām kājām. Viegli noliecieties uz kājām, līdz jūtat stiepšanos kāju aizmugurē. Turiet stiept 30 sekundes.
- Izstiepiet ikru muskuļus visu dienu, stāvot uz pirkstiem 5 sekundes vienlaikus. Turiet pie galda, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
Solis 4. Mainiet savu nostāju, mainot, kura pēda notur jūsu svaru
Stājas maiņa palīdzēs saglabāt modrību un palielināt asinsriti. Eksperimentējiet ar dažādām pozīcijām, kas jūtas ērti. Atcerieties saglabāt pareizu stāju.
- Mēģiniet sākt ar pēdām kopā un ik pēc dažām minūtēm nedaudz palieliniet attālumu starp tām, līdz tās ir nedaudz pāri plecu platumam.
- Ja jums šķiet, ka jūsu kājas sāp, mēģiniet izmantot kāju soli, lai jūsu kājas atpūstos. Novietojiet kāju soli priekšā. Ja jums nav kāju ķebļa, mēģiniet izmantot kastīti vai biezu grāmatu. Atpūtieties vienu kāju uz kāju ķebļa un noliecieties uz otru, pēc dažām minūtēm nomainiet kājas.
