Jūs, iespējams, esat iemācījušies, ka dejotāja kājām jābūt ar augstu arku un augstām kājiņām, taču neuztraucieties, ja pēdas šķiet mazliet plakanas! Ir pilnīgi iespējams uzlabot kāju elastību un izturību neatkarīgi no tā, kāda veida arka jums ir. Ja turaties pie tā, jūs varat sasniegt skaistu pirksta punktu, kas žilbina uz skatuves.
Soļi
1. metode no 3: stiepjas
Solis 1. Norādot pirkstus, apsēdieties un izolējiet katru pēdas daļu
Iekāpiet ērtā sēdus stāvoklī uz grīdas, kājas izstiepjot sev priekšā un pirkstiem uz augšu. Vispirms salieciet pirkstus, pēc tam pārvietojiet kājas, lai norādītu uz pirkstiem. Pēc tam salieciet pirkstus gaisā, pēc tam salieciet visu pēdu atpakaļ.
- Šī vingrinājuma laikā mēģiniet pēc iespējas ilgāk savilkt pirkstus.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 30 līdz 60 sekundes katru dienu.
Solis 2. Nostipriniet kāju pirkstus ar klavieru pirkstu izstiepšanu
Stāviet taisni un paceliet vienu kāju no zemes. Pēc tam norādiet katru pirkstu pa vienam, sākot ar lielo pirkstu. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs spēlētu svarus uz klavierēm ar pirkstiem.
Šis posms parasti aizņem dažas sekundes katram atkārtojumam. Atkārtojiet stiepšanos 5 reizes dienā elastīgiem pirkstiem
Solis 3. Aptiniet matu elastību ap pirkstiem, lai iegūtu pretestības stiepšanos
Novietojiet ar audumu pārklātu matu gumiju ap pēdas bumbu pirkstu pamatnē. Lēnām izklājiet pirkstus uz sāniem, izstiepjot elastīgo. Turiet dažas sekundes, pēc tam atslābiniet kāju.
- Atkārtojiet stiepšanos 30 līdz 60 sekundes katru dienu.
- Matu elastībai jābūt ap visiem pirkstiem vienlaicīgi.
Solis 4. Veiciet stāvošas pirkstu preses ilgākām, stiprākām arkām
Stāviet augstu, kājas paralēli viena otrai un kājas vērstas uz priekšu. Paceliet vienas pēdas papēdi no zemes un izvelciet kāju cauri pointe pozīcijai, līdz kāju pirkstu muguriņas nospiež zemē. Ritiniet kāju atpakaļ uz grīdas, pēc tam pārmaiņus uz otru kāju.
- Turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ apmēram 1 minūti, lai izstieptu kājas. Veiciet stiepšanos katru dienu, lai iegūtu rezultātu.
- Veicot šo vingrinājumu, turiet kājas vienā līnijā ar ceļiem.
5. solis. Aptiniet pretestības joslu ap pēdas bumbiņu, kamēr to virzāt
Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un pirkstiem uz augšu. Aptiniet pretestības joslu ap pēdas bumbiņu tieši virs arkas. Pēc tam lēnām pārvietojiet kāju tā, lai pirksti būtu vērsti, spiežot pret joslas pretestību. Pārslēdziet kāju uz priekšu un atpakaļ, lai strādātu ar pirkstiem.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus 10-15 atkārtojumu dienā
6. solis. Veiciet pēdu elastību pēdas elastībai
Stāviet taisni, kājas paralēli viena otrai, valkājot kurpes. Sakrustojiet vienu kāju pār otru un novietojiet kāju uz zemes ar kāju (pēdas augšdaļa) pret grīdu. Lēnām nolaidieties lāpstiņā, lai padziļinātu stiepšanos. Turiet brīdi, tad lēnām pacelieties, lai sāktu.
Veiciet šo stiepšanos uz katras kājas katru dienu, lai pakāpeniski uzlabotu savu kāju
7. Izstiepiet teļus, lai atbalsta muskuļi būtu elastīgi
Stāviet sienas priekšā ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet vienas pēdas bumbiņu pret sienu ar vērstu kāju. Nolaidieties lēcienā, nospiežot priekšējo kāju, lai to izstieptu. Turiet 30-60 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Pārslēdziet kājas un izstiepiet otru pusi. Veiciet šo stiepšanos katru dienu, lai iegūtu labus rezultātus.
- Teļu muskuļu izstiepšana var palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, plantāra fascītu.
8. Stipriniet apakšstilbus ar teļu pacelšanu caur plie
Stāviet taisni, kājas paralēli viena otrai, turoties pie stieņa vai krēsla, lai saņemtu atbalstu. Lēnām salieciet ceļus demi plie, turot ceļus pār pirkstiem. Savā plānā lēnām sarullējieties caur kājām līdz augstākajai pozīcijai. Lēnām pacelieties stāvošā pozā, tad nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes, lai pabeigtu komplektu. Veiciet vingrinājumu katru dienu, lai iegūtu labus rezultātus
2. metode no 3: Vingrinājumi kājām un kājām
1. solis. Saspiediet dvieli, izmantojot tikai kāju
Apsēdieties un nolieciet rokas dvieli uz grīdas sev priekšā. Salieciet ceļgalu un ielieciet kāju uz dvieļa. Izmantojiet pirkstus, lai saspiestu dvieli zem kājas. Izlīdziniet dvieli atpakaļ un atkārtojiet stiepšanos.
Pastipriniet šo vingrinājumu, ievietojot grāmatu dvieļa galā, lai jums būtu grūtāk to sasmalcināt
Solis 2. Pavelciet sevi uz priekšu, izmantojot tikai pirkstus, lai stiprinātu pēdas un kājas
Stāviet atvieglinātā stāvoklī uz līdzenas, gludas grīdas ar kājām apmēram gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Uzlieciet rokas uz gurniem, lai jums nebūtu kārdinājuma tos izmantot impulsa dēļ. Pēc tam salieciet pirkstus un satveriet ar tiem grīdu. Velciet ķermeni uz priekšu, izmantojot tikai pirkstus.
Mēģiniet iet pa istabu un atpakaļ. Ja jums tas ir pārāk grūti, veiciet vingrinājumu, līdz jūtat krampjus kājā
Solis 3. Novietojiet svaru uz pirkstu aizmugures sēdošos pirkstu punktos
Nogriezieties guļus stāvoklī ar rokām pie sāniem, piespiežoties grīdā. Pārvietojiet savu svaru uz ķermeņa augšdaļu, pēc tam lēnām velciet kājas cauri pozai un uz pirkstu aizmugures. Pārnesiet savu svaru uz pirkstu aizmuguri, bet izmantojiet rokas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Ja varat, paceliet rokas no grīdas, lai visu svaru pārnestu uz pirkstiem.
- Turiet līdzsvaru, cik vien iespējams vai līdz minūtei.
- Šis vingrinājums ir nedaudz progresīvāks, tāpēc veiciet to lēnām. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
4. solis. Veiciet tendenci kāju kontrolei un elastīgām pēdām
Sāciet pirmajā pozīcijā ar taisnu muguru, kājas kopā un norādot uz pirkstiem. Nospiediet vienas kājas pirkstu uz priekšu, turot kāju uz grīdas. Lēnām paceliet papēdi, arku un pēdas lodi no grīdas, līdz tikai jūsu smailais pirksts pieskaras grīdai. Pēc tam mainiet pozīcijas un atgrieziet kāju atpakaļ, lai sāktu.
- Nomainiet kājas un veiciet cīpslas abās pusēs.
- Pēc tendences uz priekšu atkārtojiet kustību uz sāniem un pēc tam uz aizmuguri.
- Mēģiniet kustināt kāju šķidrā kustībā.
5. solis. Veiciet sīkas kustības, lai uzlabotu pēdas elastību
Sāciet ar demi plie ar vienu kāju saliektu un nedaudz paceltu aiz otras kājas. Novietojiet rokas krūšturu pamatpozīcijā, kas nozīmē uz leju ķermeņa priekšā un nedaudz noapaļotas. Nospiediet no grīdas ar savu stāvošo kāju un, iznākot, pavērsiet pirkstu. Nolaidieties uz otras pēdas, velkot kāju uz leju uz grīdas no pirksta līdz papēdim. Turpiniet pārmaiņus kājas, veicot 5 līdz 10 lēcienus katrā pusē.
- Ja esat iepazinies ar baletu, mēģiniet praktizēt jetes bārā, līdz apgūsit savu formu.
- Piezemējoties turiet ceļgalu izlīdzinātu ar pēdu.
- Petit jetes ir neliels lēciens no vienas kājas uz otru.
3. metode no 3: Droši vingrojiet
1. solis. Pirms stiepšanās veiciet ātru iesildīšanos
Aukstu muskuļu izstiepšana var palielināt traumu risku. Tā vietā veiciet dažas minūtes kardio pirms stiepšanās. Izmēģiniet kaut ko, piemēram, pastaigas vai skriešanu vietā.
Ja jums ir iesildīšanās, ko parasti veicat pirms baleta nodarbībām, varat to darīt pirms stiepšanās
2. solis. Vingrojiet kājas katru dienu, lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus
Esiet konsekvents, jo ir vajadzīgs laiks, lai mainītu pēdu spēku un elastību. Par laimi, jūs, iespējams, pamanīsit pakāpeniskus uzlabojumus laika gaitā, ja to vienkārši ievērosit. Izveidojiet ieradumu katru dienu strādāt ar kājām.
Pēc vienas stiepšanās sesijas jūs varētu pamanīt nelielu uzlabojumu. Tomēr šie rezultāti, iespējams, ir īslaicīgi. Ja esat konsekvents, varat iegūt noturīgus rezultātus
3. solis. Ejiet lēnām, lai nesāpētu kājas
Dejošana jums ir svarīga, tāpēc jūs, iespējams, vēlaties ātri redzēt lielas izmaiņas. Tomēr, nospiežot kājas pārāk smagi, pārāk ātri, palielinās traumu risks. Nesteidzieties, lai nesāpētu.
Piespiežot kājas ekstremālos stāvokļos, var tikt nodarīts reāls kaitējums. Dodieties tik tālu, cik ērti varat. Laika gaitā jūsu elastība var uzlaboties
Solis 4. Masējiet pēdas starp vingrinājumiem, lai mazinātu krampjus
Krampji pēdās ir vissliktākie, taču tie ir diezgan izplatīti, strādājot pie pirksta punkta. Kad jūtat krampjus, pārtrauciet savu darbību un viegli berziet kājas ar rokām. Kā vēl vienu iespēju novietojiet tenisa bumbiņu uz grīdas, pēc tam velciet kāju virs tās.
Masējiet kāju, līdz krampji mazinās. Tas var būt jādara vairākas reizes pēdu treniņa laikā
Padomi
- Runājiet ar savu baleta instruktoru, lai uzzinātu, kādus pirkstu, kāju vai kāju vingrinājumus viņi iesaka.
- Regulāra dejošana baletā palīdz jums iegūt labu pirkstu.
Brīdinājumi
- Pirms jaunu posmu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
- Pārtrauciet stiept, ja jūtat sāpes.
- Neriskē sabojāt kājas. Paturiet prātā, ka jūs varat nejauši padarīt kājas pārāk elastīgas, kas var apgrūtināt jūsu domu kontroli.
- Daži dejotāji izstiepj pirkstus un pēdas, noliekot tos zem mēbelēm vai izmantojot pirkstu nestuves. Tas var kaitēt jūsu kājām, tāpēc vislabāk ir izvairīties no šīm metodēm.
