Neatkarīgi no tā, vai esat pieteicies piedzīvojumu sacīkstēm vai dubļu sacīkstēm, vai vienkārši esat Ninja Warrior fans, un vēlaties izmēģināt dažus šķēršļus pats, jūs varat pārvarēt šķēršļu joslas sporta zāli. Sporta zāles šķēršļu joslā parādās visur, nodrošinot visa ķermeņa izaicinājumu jūsu spēkam, veiklībai un izturībai. Lai izmantotu sporta zāli šķēršļu joslā, nosakiet savus mērķus un izlemiet, vai vēlaties apmeklēt noteiktu nodarbību vai trenēties pats. Labā kondīcijā, un jūs varēsit sasniegt kursu.
Soļi
1. daļa no 3: Programmas izvēle
1. solis. Meklējiet sporta zāles savā reģionā
Sporta zāles ar šķēršļiem dažos reģionos ir biežāk sastopamas nekā citos. Atkarībā no dzīvesvietas jūs varat izvēlēties vairākas dažādas sporta zāles, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotāko.
- Ja vien jums tas jau nav padomā, vienkāršākais veids, kā sākt meklēt sporta zāles šķēršļu joslā jūsu reģionā, ir vienkārši meklēt internetā “šķēršļu joslas” kopā ar jūsu pilsētas vai štata nosaukumu.
- Viena no jūsu galvenajām bažām var būt, vai šķēršļu josla ir iekštelpās vai ārpus tām. Iekštelpu šķēršļu joslas var būt lieliski piemērotas visu gadu treniņiem un vispārējiem vingrinājumiem. Tomēr, ja plānojat piedalīties sacensībās brīvā dabā, jūs varat iegūt labākus rezultātus, trenējoties āra trasē.
- Ja jūs jau esat regulāras trenažieru zāles dalībnieks, jums, iespējams, nav nepieciešama trenažieru zāle, kurā ir svara treniņi un kondicionēšanas iespējas. Tomēr, ja vēlaties strādāt ar personīgo treneri šķēršļu joslas trenažieru zālē (vai ja jums vēl nav abonementa trenažieru zālē), šīs iespējas jums var būt ieguvums.
2. solis. Apmeklējiet objektu
Lai gan jūs, iespējams, varēsit apskatīt fotoattēlus trenažieru zāles tīmekļa vietnē, jūs nejutīsit patiesu priekšstatu par to, vai iekārta jums noderēs, kamēr jums nav iespējas personīgi apmeklēt sporta zāli un novērtēt pašu šķēršļu joslu un citus treniņus aprīkojumu.
- Varētu būt noderīgi meklēt pārskatus par šo iestādi un runāt ar cilvēkiem, kuri pašlaik ir biedri vai apmeklējuši nodarbības, lai uzzinātu, ko viņi par to domā.
- Ja plānojat strādāt ar personīgajiem treneriem šķēršļu joslas sporta zālē, mēģiniet ar viņiem runāt, pirms pierakstāties uz kaut ko. Tādā veidā jūs varat labāk izprast viņu apmācības vai apmācības stilu, viņu pieredzi un reputāciju šajā jomā.
- Mēģiniet ieplānot savu ekskursiju diennakts laikā, kad plānojat apmeklēt sporta zāli šķēršļu joslā, lai jūs varētu labāk izprast, cik tā ir pārpildīta. Ja plānojat patstāvīgi atvērt sporta nodarbības, jautājiet darbiniekam par labāko dienas laiku, ko apmeklēt.
Solis 3. Iegūstiet pareizo apģērbu un apģērbu
Lai izmantotu sporta zāli šķēršļu joslā, jums nav obligāti nepieciešams īpašs apģērbs vai aprīkojums, taču jums jāpārliecinās, ka valkā cieši pieguļošu apģērbu un apavus ar labu saķeri.
- It īpaši, ja šķēršļu josla atrodas ārpusē, jūs nevēlaties ieguldīt jaunos skriešanas apavu pāros-jūs tos iznīcināsit. Tā vietā dodieties uz pienācīgu pāru skriešanas vai krosa treniņu apavu pāri, kuram ir pietiekami daudz protektora, lai saglabātu saķeri.
- Paturiet prātā arī laika apstākļus, īpaši, ja šķēršļu josla atrodas ārpusē. Izvēlieties gabalus, kas izgatavoti no mitrumizturīga auduma. Kompresijas apģērbs labi darbojas arī šķēršļu joslās. Izvairieties no vaļīgām vai drēgnām drēbēm, kuras var aizķerties vai aizķerties šķēršļos vai ierobežot jūsu kustību.
- Ja jums ir garāki mati, pārliecinieties, vai jums ir bieza galvas saite vai bandana, lai kontrolētu matus un neļautu tiem iekļūt sejā vai nesapīties ar šķērsli.
- Ja ir virves šķēršļi, jūs, iespējams, vēlēsities ieguldīt cimdos bez pirkstiem.
4. solis. Veiciet fitnesa testu
Dažās šķēršļu joslas sporta zālēs tiek rīkotas atvērtas sporta nodarbības, un šķēršļu josla ir pieejama ikvienam, kurš vēlas tajā trenēties vai spēlēt. Citi ir strukturētāki, un, lai sāktu, ir nepieciešams fitnesa tests.
- Fitnesa novērtējuma tests sporta zālei un tajā strādājošajiem treneriem vai treneriem sniedz labāku izpratni par jūsu fiziskās sagatavotības un kondicionēšanas vietas pašreizējo stāvokli, lai viņi varētu ieteikt jums piemērotas nodarbības vai treniņus.
- Dažas sporta zāles var ļaut tikai cilvēkiem, kuri šajā testā guvuši augstākus rezultātus, apmeklēt sarežģītākas nodarbības.
- Pat ja esat samērā labā formā, šis novērtējums var palīdzēt noteikt vājās vietas, uz kurām koncentrēties apmācībā.
5. solis. Reģistrējieties nodarbībai
Daudzas šķēršļu joslu sporta zāles piedāvā boot-camp stila nodarbības, kas var palīdzēt jūsu treniņos, vai vienkārši piešķir jūsu parastajam vingrinājumu režīmam nelielu dažādību un izaicina jūs garīgi un fiziski.
- Nodarbības var būt veids, kā labāk noteikt savas vājās vietas, kā arī labāk iepazīties ar šķēršļu un treniņu prasībām.
- Grupu nodarbību apmeklēšana var būt izdevīgāka nekā privāta apmācība. Tomēr, ja jūs mēģināt trenēties kādam konkrētam pasākumam, grupas klase, iespējams, nepiedāvās visu nepieciešamo, lai sagatavotos sacensībām.
- Ja jūs vienkārši vēlaties izmantot sporta zāli šķēršļu joslā, lai papildinātu savu parasto treniņu režīmu, nedēļas nodarbība var būt labākais risinājums jums.
2. daļa no 3: Treniņu režīma veidošana
1. solis. Nosakiet savus mērķus
Ja jūs vienkārši gatavojaties jaunam fitnesa izaicinājumam, jūsu kondicionēšanas vajadzības būs atšķirīgas nekā tad, ja mēģināt trenēties konkrētām šķēršļu joslas sacensībām vai kādam citam mērķim, piemēram, iestāties armijā.
- Ja esat reģistrējies sacensībām vai plānojat reģistrēties, atzīmējiet kalendārā sacensību datumu un noskaidrojiet, cik ilgi jums jātrenējas. Tas palīdzēs jums noskaidrot savu grafiku un sesiju intensitāti.
- Parasti jums jāreģistrējas sacensībām pietiekami tālu, lai jums būtu vismaz sešas nedēļas, lai trenētos - it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat veicis sacensības šķēršļu joslā. Ja iepriekš esat veicis sacensības šķēršļu joslā, jums joprojām ir nepieciešamas vismaz trīs nedēļu apmācības, lai sagatavotos sacensībām.
- Jūsu mērķi var būt vispārīgāki, ja vēlaties izmantot trenažieru zāli šķēršļu joslā tikai kā daļu no vispārējās fitnesa rutīnas un ja jums nav konkrēta pasākuma, kuram jūs trenējaties. Tomēr joprojām ir laba ideja noteikt konkrētus iemeslus, kādēļ esat nolēmis izmantot šķēršļu joslu, piemēram, “uzlabot veiklību” vai “attīstīt vairāk sprādzienbīstamu spēku”.
2. solis. Izstrādājiet treniņu ar intervālu
Intervāli vislabāk atkārto sacensību apstākļus, tāpēc īsie intervāli ir labākais veids, kā apmācīt savu ķermeni sprādzienbīstamajam spēkam, spēkam un izturībai, kas nepieciešama šķēršļu joslas skriešanai.
- Piemēram, jūs varat veikt spēka treniņu 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes sprintēt, pēc tam kāpt vai pievilkties 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes veikt Burpees.
- Ļaujot pēc iespējas mazāk atpūsties starp intervāliem, vislabāk simulēs šķēršļu joslas sacensību apstākļus.
- Apskatiet augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) kārtību, lai iegūtu priekšstatu par vingrinājumu veidiem, kas vislabāk sagatavos jūsu ķermeni šķēršļu joslai.
3. Iekļaujiet regulārus kardio un izturības treniņus
Šķēršļu trases notikumi parasti ietver intensīvu skriešanu, un sacensības var būt vairākas jūdzes garas. Ja esat pieteicies konkrētām sacensībām, izstrādājot treniņu plānu, ņemiet vērā attālumu.
- Jums vajadzētu būt ērtai bez grūtībām skriet garāku distanci nekā kopējais sacensību attālums, jo šķēršļu pārvarēšanai būs nepieciešama papildu enerģija un jūsu ķermenim.
- Skrienot, iestatiet savu grafiku sprinta un skriešanas intervālos, lai jūsu ķermenis būtu vislabākajā stāvoklī dažādiem ātrumiem, kas jums būs nepieciešami, lai pabeigtu šķēršļu joslu.
- Izvairieties skriet pa skrejceliņu vai pa bruģētu trasi. Tā vietā meklējiet distanču trasi vai pārgājienu taku, kur var skriet dažādās reljefās. Šķēršļu joslas sacensības parasti notiek dažādos reljefos, tāpēc, lai gan šāda veida skriešana sniegs jums labu kardio treniņu, tā netiks pietiekami apmācīta skriešanas veidam, kas iesaistīts šķēršļu joslas sacensībās.
4. solis. Apsveriet iespēju pievienot dažus plyometrics treniņus
Plyometrics palīdz veidot ātras muskuļu šķiedras, lai palielinātu sprādzienbīstamību. Tā kā daudzās šķēršļu joslās ir nepieciešams daudz lēkt, plyometrics var uzlabot ķermeņa stāvokli un palīdzēt ar reakcijas laiku.
- Burpees un lēcieni ar lēcieniem vai pietupieni ir ļoti vienkārši plyometric vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā treniņu režīmā, neizmantojot papildu aprīkojumu.
- Lēcieni ar lodziņiem ir arī ļoti vienkārši plyometriskie vingrinājumi, kas īpaši trenē muskuļus, kas jums būs nepieciešami daudzu šķēršļu dēļ. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams izturīgs vingrinājumu solis vai kaste.
- Pat ar pamata plyometric apmācību pārliecinieties, ka starp līdzīgiem treniņiem ir vismaz viena atpūtas diena, lai izvairītos no pārmērīga stresa locītavām.
Solis 5. Koncentrējieties uz savu saķeres spēku
Ja esat kādreiz skatījies Ninja Warrior, jūs zināt, ka saķeres spēkam ir liela nozīme jebkurā šķēršļu joslā, salīdzinot ar citām fiziskām aktivitātēm. Jums būs jāspēj satvert, turēt un pārvietoties pa daudziem dažādiem nepāra formas un izmēra šķēršļiem.
- Ja jums ir pieejams labs pērtiķu bāru komplekts (skatieties publiskos parkos un rotaļu laukumos), izmantojiet tos kā daļu no treniņa, lai praktizētu kontroli un palielinātu saķeres spēku, pārvietojoties no stieņa uz stieni.
- Jūs arī vēlaties praktizēt pakāršanu gan ar vienu roku, gan ar diviem pirkstiem. Spēja tos paveikt ievērojami uzlabos jūsu sniegumu šķēršļu joslās, jo jūsu saķere būs daudzpusīgāka.
- Aptiniet virvi vai sarullētu dvieli ap uzvelkamo stieni un praktizējiet to pakarināšanu. Tas palielinās jūsu saķeres spēku, kā arī zināmā mērā simulēs šķēršļus, ar kuriem jūs sastapsities, it īpaši, ja zināt, ka tiks iesaistītas virves.
6. Pielāgojiet savu programmu savām individuālajām vajadzībām
Šķēršļu josla pārbauda daudzus dažādus fiziskās sagatavotības aspektus, un gandrīz visi dažās jomās ir spēcīgāki nekā citās. Apmācot un kondicionējot, veltiet vairāk laika savām vājajām zonām nekā lietām, kuras jums ir vieglāk.
- Piemēram, ja esat skrējējs ar spēcīgu sirds un asinsvadu sistēmu un izturību, bet jums trūkst spēka, iespējams, vēlēsities savam režīmam pievienot vairāk spēka treniņu elementu, lai izveidotu vairāk muskuļu.
- Spēks vien negarantē, ka veiksies šķēršļu joslās. Šķēršļi daudzējādā ziņā izaicina jūsu ķermeni, un var būt vajadzīgas kustības, kuras nav viegli atkārtot parastos spēka treniņos. Tas ir viens no iemesliem, kādēļ cilvēkiem patīk šķēršļu joslas, taču tas nozīmē arī to, ka, ja esat daudz nodarbojies ar spēka treniņiem, iespējams, būs jāstrādā pie elastības un veiklības.
- Jogas pievienošana savam režīmam var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un koordināciju, kā arī elastību. Elpošanas prakse un meditācija var arī palīdzēt jūsu garīgajai koncentrācijai, kas var būt galvenais faktors šķēršļu joslas sacensībās.
- Praktizējiet staigāšanu vai skriešanu gar apmali vai garo gaismu, lai uzlabotu līdzsvaru. Saglabājiet fokusu pirms jums un piesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu ķermenim atrast savu centru.
7. solis. Ieplānojiet atpūtas dienas
Šķēršļu kursi nodrošina intensīvu visa ķermeņa treniņu, padarot atpūtas dienas tikpat svarīgas kā treniņu dienas, ja vēlaties efektīvi veidot spēku un muskuļus un izvairīties no sasprindzinājuma un iespējamiem savainojumiem.
- Ja esat intensīvi trenējies mēnešus vai pat gadus, jums, iespējams, nevajadzēs tik daudz atpūtas kā iesācējiem. Tomēr, trenējoties šķēršļu joslas sacensībām vai kondicionējot, lai izmantotu šķēršļu joslas sporta zāli, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka dodat sev vismaz vienu vai divas pilnas atpūtas dienas katru nedēļu.
- Iesācējiem, iespējams, vajadzētu ierobežot intensīvas apmācības līdz trim dienām nedēļā. Atpūtas dienās varat nodarboties ar staigāšanu vai vieglu skriešanu, taču saglabājiet intensitāti vieglu vai mērenu, lai ķermenim būtu iespēja pielāgoties un salaboties.
- Ja neieplāno regulāras sacensību dienas, tas var nozīmēt snieguma samazināšanos, jo muskuļi ir pārslogoti un ātrāk nogurst, kā rezultātā palielinās traumu risks.
3. daļa no 3: Kursa vadīšana
1. solis. Iziet kursu
Maksima, ka pirms skriešanas jums jāiet kājām, ir ne mazāk patiesa, ja izmantojat sporta zāli šķēršļu joslā. Apmeklējiet atklātu trenažieru zāli vai ieplānojiet privātu pastaigu, lai varētu sagatavoties kursam.
- Ņemiet vērā reljefu un šķēršļu secību. Tas var palīdzēt jums garīgi sagatavoties, kā arī ļaut precīzi noteikt jomas, kurās jums varētu rasties grūtības.
- Pamatojoties uz jūsu vērtējumu par savām stiprajām un vājajām pusēm, nosakiet, kur nepieciešams taupīt enerģiju un kuri šķēršļi vai kursa sadaļas jums prasīs vairāk pūļu.
- Ja jums ir kādi jautājumi par kādu no šķēršļiem, palūdziet darbiniekam tos parādīt vai paskaidrot, kas nepieciešams, lai pabeigtu šo kursa sadaļu.
2. solis. Uzpildiet un hidratējiet
Pat tad, ja skrienat šķēršļu trasi vispārējai slodzei vai treniņam, gatavojoties kādam pasākumam, adekvāta hidratācija ir būtiska šim nogurdinošajam visa ķermeņa treniņam. Pirms kursa uzsākšanas jums jāpārliecinās, ka ēdat pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
- Dzeriet daudz ūdens un papildiniet to ar sporta dzērieniem, lai palīdzētu samazināt krampju risku. Pirms treniņa 20 vai 30 minūšu laikā izdzeriet lielu glāzi ūdens un paņemiet līdzi ūdeni, lai jūs varētu uzturēties hidratēts, vienlaikus izmantojot sporta zāli ar šķēršļiem. 20 līdz 30 minūšu laikā pēc kursa pabeigšanas izdzeriet vēl vienu lielu glāzi ūdens.
- Saldie kartupeļi, skvošs un savvaļas rīsi nodrošina nepieciešamos ogļhidrātus. Palieciet prom no izsmalcinātiem pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem un baltajiem rīsiem. Auzu pārslu bļoda ar sagrieztiem banāniem arī ir laba maltīte pirms ēdiena. Ēdiet kaut ko stundu vai divas pirms plānojat sasniegt šķēršļu joslu, lai jūs būtu labi uzpildīti treniņam.
- Degvielas un hidratācijas vajadzībām domājiet par degvielas uzpildi maratonam, pusmaratonam vai citam izturības pasākumam-pat ja jūs šķēršļu trases trenažieru zālē būsit tikai apmēram stundu.
Solis 3. Pabeigt pilnu iesildīšanos
Ja jūs plānojat pilnībā skriet šķēršļu joslu šķēršļu joslas trenažieru zālē (un ne tikai spēlēties), ir nepieciešama pamatīga iesildīšanās, kam seko visa ķermeņa stiepšanās, lai sagatavotu ķermeni intensīvam treniņam.
- Viegls skrējiens vai dinamiski vingrinājumi, piemēram, pietupieni un lēcieni, ir labs veids, kā sasildīt sirds un asinsvadu sistēmu.
- Iekļaujiet četru vai piecu minūšu jogas rutīnu, kas ietver visas muskuļu grupas, lai atbrīvotos un kļūtu šķēršļu joslā un lai asinis plūst muskuļos.
- Izmēģiniet sveicienus saulē, kas nodrošina visa ķermeņa jogas pozu sēriju, kas sasildīs un uzmundrinās visu ķermeni. Lai gan ir daudz variāciju, sveiciens saulē parasti ir septiņu pozu sērija, kas tiek pabeigta šķidruma secībā laikā ar elpošanu.
- Jogas iesildīšanās var arī palīdzēt jums integrēt savu prātu un ķermeni, lai jūs vairāk koncentrētos uz gaidāmajiem šķēršļiem.
4. solis. Atkārtojiet sacensību dienas intensitāti
Neatkarīgi no iemesliem, kādēļ izmantojat sporta zāli šķēršļu joslā, tuvojieties šķēršļiem tāpat, kā jūs sacenstos sacensībās vai ja uz spēles būtu likts kaut kas nozīmīgs.
- Jo īpaši, ja trenējaties gaidāmajām sacensībām, jūsu vingrinājumi nebūs tik izdevīgi, ja staigāsit pa tiem vai viegli pārvietosities no viena šķēršļa uz otru un pabeigsit tos tikai līdz pusei.
- Ja jūs nepieliekat visas pūles savās darbībās, patiesībā varat pakļauties lielākam savainojumu riskam - īpaši, ja neizmantojat pareizu formu.
- Jūsu vēlme un fokuss mudinās jūs sasniegt vairāk, nekā jūs domājāt, ka varētu darīt citādi. Pieejiet katram šķērslim ar optimismu un apņēmību.
