Svētki ir piepildīti ar ģimeni un draugiem, mūziku, ēdienu, tradīcijām un labu garastāvokli. Tomēr daudziem svētku laiks ir saistīts ar trauksmi, depresiju, hronisku stresu un vientulību. Ja brīvdienas jums rada negatīvas emocijas, jums var rasties kārdinājums ķerties pie komforta ēdieniem. Tomēr šādi rīkojoties, var rasties tikai emocionāls sastindzis un attīstīties neveselīgas attiecības ar pārtiku. Izveidojot taktiku arsenālu, lai novērstu stresa ēšanu, atrodot veselīgus veidus, kā tikt galā ar emocijām, un meklējot palīdzību, jūs varat pārvarēt savu tieksmi emocionāli ēst un baudīt brīvdienu sezonu.
Soļi
1. metode no 3: labākas prakses pieņemšana
1. solis. Neņemiet mājās neveselīgu pārtiku
Ja jūs uztraucaties par to, kā ļauties alkas, jūsu labākais risinājums ir padarīt jūsu mājas par neierobežotu ēšanas cienīgu pārtiku. Pieliekamais ar neveselīgu pārtiku vai komfortablu pārtiku rada tikai kārdinājumu.
Tā vietā uzkrājiet ledusskapi un pieliekamo ar veselīgu, veselīgu pārtiku, piemēram, svaigiem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem, liesiem olbaltumvielu avotiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Iegādājieties uzkodas, piemēram, riekstus, žāvētus vai svaigus augļus, sieru vai vārītas olas, lai paēstu starp ēdienreizēm
2. solis. Ēdiet sabalansētu ēdienu regulāri
Emocionālas ēšanas novēršanas triks ir palikt veseliem, šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. Mazāk iespējams zaudēt kontroli, ja ēdat regulāri. Izlaižot maltīti, cilvēki bieži padodas stresa ēšanai, tāpēc noteikti ēdiet brokastis, pusdienas un vakariņas un iekļaujiet dažas uzkodas visas dienas garumā.
Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu, piemēram, kvinoja, auzu pārslas, pilngraudu maize (diedzēta pilngraudu maize vislabāk ir, ja tā ir pieejama), pupiņas un augļi un dārzeņi
3. Neiet uz svētku ballītēm tukšā dūšā
Ēdiet olbaltumvielām bagātu maltīti un uzturiet hidratāciju visas dienas garumā. Pēc tam ēdiet nelielu uzkodu tieši pirms ballītes, lai izvairītos no pārmērīgas uzkodas.
Solis 4. Praktizējiet mērenību
Kad jūs nodarbojaties ar emocionālu ēšanu, jūs, visticamāk, sasniegsit pārtikas produktus, kas parasti ir aizliegti, piemēram, saldos desertus vai sāļās uzkodas. Tomēr, ja jūs pārtraucat sevi ierobežot, jums nebūs vēlmes gorge, kad jums ir slikta diena.
- Tā vietā, lai pārmērīgi ļautu sevi, dodiet sev iespēju izbaudīt īpašu svētku cienastu ar mēru, lai jūs nejustos trūkumā.
- Piemēram, ļaujiet sev katru dienu apēst nelielu desertu, piemēram, tumšās šokolādes kvadrātu. Tas apmierina alkas, nepārkāpjot.
Solis 5. Plānojiet notikumus uz priekšu
Brīvdienās netrūkst kaloriju saturošu pārtikas produktu, ko var izmantot emocionālo sāpju remdēšanai. Iespējams, ka šajā gada laikā jūs jūtaties saspringts un zems gribasspēks, tāpēc nelieciet sevi tādā stāvoklī, lai izdarītu neveselīgu izvēli. Apmeklējot dažādas ballītes un svētkus, kas notiek svētku laikā, izmantojiet stratēģijas, lai izvairītos no emocionālās ēšanas. Tie var ietvert:
- Ēdiet pirms došanās ceļā, lai pārliecinātos, ka jums ir barojoša maltīte, nevis derības par to, ka izvēlnē ir pieejamas veselīgas iespējas.
- Lietojiet tikai nelielas porcijas, ja jums jāizvēlas augstas kaloritātes, neveselīga pārtika.
- Līdzi jāņem veselīgs ēdiens. Ja nav citu pieņemamu izvēļu, jūs zināt, ka jums ir kaut kas, ko uzkost, kas atbilst jūsu diētai.
6. solis. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Booze var būt velna aizstāvis, kad runa ir par neveselīgu ēdienu izvēli brīvdienās. Gandrīz katrs pasākums ir pārpildīts ar vīnu, šampanieti, olu cūkām un asaru sidru-viss ir sagatavots, lai nozagtu jūsu kavēkļus un jūs plosītos cauri deserta galdam, it kā nebūtu rītdienas.
Pirms alkohola lietošanas ēdiet sabalansētu maltīti, lai mazinātu alkohola iedarbību. Vai arī, ja jums tas nav tik svarīgi, izvairieties no alkohola, lai izlaistu pievienotās kalorijas
7. solis. Pirms ēšanas izslēdziet elektroniku
Dažiem cilvēkiem patīk ēst, skatoties televizoru, strādājot pie datora vai skatoties tālruņa vai planšetdatora ekrānā, taču šie ieradumi var novest pie pārēšanās. Ja jūs koncentrēsities uz televizoru, datoru, planšetdatoru vai tālruņa ekrānu, tad jūs mazāk apzināsieties, cik daudz jūs ēdat. Tas var likt jums ēst vairāk nekā parasti.
- Ja jums ir tendence ēst pie televizora vai datora, mēģiniet ēst pie virtuves vai ēdamistabas galda. Ēdiet maltītes vienlaikus ar citiem mājsaimniecības locekļiem un izmantojiet laiku, lai ar viņiem sazinātos.
- Ēdot novietojiet tālruni, planšetdatoru un citas elektroniskās ierīces.
2. metode no 3: tikt galā ar negatīvām emocijām un stresu
Solis 1. Vingrinājums
Ja jūs uztraucaties par finansēm vai sērojat par mīļoto cilvēku, kurš šogad nebūs tuvumā, jūs, visticamāk, saņemsiet pozitīvu labumu no fiziskām aktivitātēm nekā puslitru piparmētru šokolādes saldējuma. Ja rodas vēlme, kustiniet ķermeni, veicot īsus vingrinājumus.
- Paliekot aktīviem solījumiem, jūsu ķermenis būs vienā līmenī ar garastāvokli uzlabojošiem endorfīniem, kas ļaus jums justies labāk par savu situāciju un mazinās iespēju, ka jūs pievērsīsieties ēdienam, lai tiktu galā.
- Lielākajā daļā dienu veiciet vismaz 30 minūšu aktivitātes. Izmēģiniet īsus vingrinājumus, piemēram, sprintus, pastaigas pa apkārtni vai sniega bumbas cīņu brīvā dabā kopā ar ģimeni un draugiem.
2. solis. Rakstiet žurnālā
Žurnālu ierakstīšana var būt lielisks veids, kā atklāt saikni starp to, kā jūtaties, un to, ko ēdat vai alkstat. Svētku laikā varat saglabāt savu maltīšu žurnālu, bet, ja jūs ļaujaties komfortablam ēdienam, kas var likt jums justies vēl sliktāk.
Tā vietā mēģiniet katru dienu atvēlēt dažas minūtes, lai uzrakstītu savas domas un jūtas. Žurnālu ierakstīšana šādā veidā patiesībā var palīdzēt jums gūt plašāku ieskatu par to, kas izraisa jūsu stresu vai sliktu garastāvokli, un pat dot jums iespēju atrisināt problēmas, kas atkārtojas
Solis 3. Zvaniet draugam
Atbalsts ir ārkārtīgi izdevīgs, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli un mudinātu jūs izvēlēties veselīgāku pārtiku. Daudzi jūsu ģimenes locekļi, draugi vai kolēģi šajā gada laikā varētu būt saistīti ar kārdinājumu ļauties emocionālai ēšanai. Sazinieties ar kādu un paskaidrojiet, ko jūs pārdzīvojat. Viņi var būt gatavi kalpot par atbildības partneri vai vismaz piedāvāt savu atbalstu.
Jūs varētu teikt: “Hei, Rebeka, es dzirdēju, ka jūs pieminējāt, kā jūs uztraucaties par to, ka brīvdienās izdarāt sliktu uzturu. Tāpat arī es. Jo īpaši tāpēc, ka šajā gada laikā es saslimu ar stresu. Ko jūs darāt, lai novērstu neveselīgu ēšanu?”
Solis 4. Esiet uzmanīgs
Apzināta ēšana ir paņēmiens, kas efektīvi samazina emocionālo ēšanu. Tas ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi, patiesi nogaršojot savu ēdienu, lai jūs apzinātos, kas notiek jūsu ķermenī. Bieži vien, ēdot tāpēc, ka jūtaties slikti, jūs vienkārši iebāžat lietas mutē, nedomājot. Uzmanība prasa, lai jūs palēninātu un pievērstu uzmanību ēdienreizēm.
- Lai praktizētu apzinātu ēšanu, pienācīgi pasniedziet sevi un apsēdieties pie galda bez traucējumiem. Padomājiet par visu, kas notika šīs maltītes gatavošanā. Izsakiet pateicību par garšīgu ēdienu un/vai brīnišķīgiem cilvēkiem, ar kuriem dalīties maltītē.
- Pēc tam novērojiet dažādas krāsas un faktūras uz jūsu šķīvja. Iekost. Patiesi izbaudiet ar katru ēdienu saistītās garšas. Pirms turpināt, apsēdiet dakšiņu un košļājiet 20 līdz 40 reizes.
- Uzmanība citos dienas laikos var arī palīdzēt novērst pārēšanās. Piemēram, jūs varētu praktizēt apdomību, tīrot zobus, pastaigājoties ar suni vai tīrot virtuvi.
- Jūs varat arī sākt ikdienas meditācijas praksi, lai palīdzētu samazināt stresu. Sāciet ar mazu un mēģiniet katru dienu strādāt līdz 30 minūtēm meditācijas. Viens pētījums parādīja, ka piesardzīgas ēšanas prakses pievienošana un 30 minūšu ikdienas meditācija novērsa svara pieaugumu brīvdienās.
Solis 5. Nepārsitiet sevi, ja stresojat
Ja gadās ļauties pārāk daudziem cepumiem vai olu krūzītes glāzēm, pretojieties žēluma ballītei. Ja jūs nojaušat emocionālu ēšanu, tas tikai pasliktina situāciju un ļauj jums turpināt izdarīt sliktu izvēli. Jūs sakāt: “Nu, es jau šodien esmu pārtērējis kalorijas. Tikpat labi es varu apēst vēl divas kūkas šķēles.”
Novērst šo apburto negatīvisma loku, dodot sev pārtraukumu. Ja esat pārēdies, vienkārši nekavējoties atgriezieties pareizajās sliedēs
3. metode no 3: Emocionālās ēšanas ārstēšana
1. solis. Atzīstiet, vai jums nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu savu emocionālo ēšanu
Neskatoties uz jūsu mēģinājumiem, jums, iespējams, būs jāapmeklē profesionālis, lai efektīvi tiktu galā ar emocionālo ēšanu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad šie modeļi ir dziļi iesakņojušies ieradumi, kurus jūs stiprināt kopš bērnības. Pirmais solis ir apzināties, ka jums ir problēma un ka jums nepieciešama palīdzība.
- Jūs varat atvieglot palīdzības meklēšanu, vispirms runājot ar kādu, kuram uzticaties, par savu emocionālo ēšanu. Pastāstiet draugam, brālim vai māsai vai partnerim: “Brīvdienās man ir tendence ēst savas jūtas. Šogad tā dēļ esmu pieņēmies svarā jau piecas mārciņas.”
- Saruna ar kādu atbalstošu personu var palīdzēt jums atzīt problēmu un dot pārliecību redzēt profesionālu. Palūdziet savam mīļotajam palīdzēt atrast terapeitu un pievienoties jums pirmajā tikšanās reizē, lai saņemtu atbalstu.
2. solis. Novērsiet terapijas pamatā esošo problēmu
Ēšana šeit nav galvenā problēma. Drīzāk tā ir saikne, kas izveidojusies starp nepatīkamām sajūtām un pārtiku, kas palīdz šīs sajūtas notrulināt. Lai ārstētu emocionālo ēšanu, jums jāsadarbojas ar terapeitu, lai noteiktu jūsu izraisītājus un izstrādātu veselīgākus veidus, kā tikt galā ar šīm nepatīkamajām sajūtām.
- Viena no visefektīvākajām pieejām šī stāvokļa ārstēšanai ir kognitīvā uzvedības terapija, kuras mērķis ir apzināties negatīvus vai nereālus domāšanas modeļus, kas ietekmē jūsu garastāvokli un veicina uzvedību. Citas efektīvas metodes, kuras terapeiti varētu izmantot kopā ar CBT, ietver dialektisko uzvedības terapiju, prasmju grupu terapiju vai meditācijas un apzinātības metodes.
- Izpētiet terapeitu savā reģionā, kuram ir pieredze ar šāda veida terapiju un cilvēkiem, kuriem ir traucēti ēšanas paradumi.
Solis 3. Piedalieties atbalsta grupā
Ir daudz veidu, kā atrast dziedināšanu no emocionālas ēšanas. Piedalīšanās terapijā, iespējams, ir jūsu labākais risinājums. Tomēr apziņa, ka cīņā neesat viens, var arī mazināt kaunu, ko jūtat par stresa ēšanu. Atrodiet savā reģionā atbalsta grupu, kuras mērķis ir tuvināt sev līdzīgus cilvēkus.
