Būt fiziski aktīvam jums ir izdevīgi neatkarīgi no tā, cik vecs esat vai kādā stāvoklī esat. Ja vecuma vai veselības stāvokļa dēļ neesat piemērots vidējas vai augstas intensitātes treniņu režīmam, tā vietā izvēlieties vieglas fiziskās aktivitātes jūsu ikdienai. Vienkāršas lietas, piemēram, dažas īsas ikdienas pastaigas, piecelšanās un stiepšanās reklāmas pārtraukumu laikā un pievienošanās tai chi klasei var sniegt reālu labumu veselībai. Veicot tikai 60 minūtes vieglas fiziskās aktivitātes dienā, var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, un tas var būt arī jautri!
Soļi
1. metode no 4: Droša aktivizēšanās
1. solis. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, it īpaši, ja Jums jau ir bijuši nosacījumi
Neatkarīgi no jūsu vecuma vai veselības stāvokļa, aktīvāka aktivitāte jums nāks par labu. Tomēr ne visiem vajadzētu pāriet uz jaunu vingrinājumu programmu. Jo īpaši, ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu vai jums ir veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas aktivitātes līmenī.
- Ārsts palīdzēs jums izstrādāt plānu, kā veselīgai un drošai ikdienas gaitai pievienot vieglas fiziskās aktivitātes.
- Ja, piemēram, diagnosticēta stāvokļa dēļ jums ir elpošanas problēmas, ārsts var palīdzēt izveidot jums piemērotu vieglu vingrojumu programmu.
2. solis. Nosakiet skaidrus, sasniedzamus mērķus, lai kļūtu aktīvs
Tā vietā, lai būtu tāds vispārējs mērķis kā “Es vēlos kļūt aktīvs, lai es justos labāk” vai “Es vēlos būt aktīvāks savas veselības labā”, pierakstiet viena vai vairāku konkrētu mērķu sarakstu. Piemēram, jūs varat rakstīt “Es vēlos būt aktīvāks, lai es varētu spēlēt bumbu kopā ar saviem mazbērniem” vai “Es vēlos samazināt risku saslimt ar otru sirdslēkmi”. Izvelciet šo sarakstu un izmantojiet to kā motivāciju, ja nevēlaties pastaigāties vai doties uz jogas nodarbību.
Pārliecinieties, ka jūsu mērķis ir reāls. Pirms rakstīt kaut ko līdzīgu “Es gribu zaudēt 50 kg (23 kg) šogad, ejot pēc vakariņām”, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā izvirzīt sev sasniedzamus mērķus
Solis 3. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet savu darba slodzi nedēļu vai mēnešu laikā
Ja jūs interesē vieglas fiziskās aktivitātes, jūsu pašreizējais aktivitātes līmenis, iespējams, ir ļoti zems. Dodiet ķermenim nedēļas vai pat mēnešus, lai pamazām pielāgotos izmaiņām. Jautājiet savam ārstam, fizioterapeitam vai sporta trenerim, lai palīdzētu jums izstrādāt saprātīgu grafiku.
Piemēram, jūs varat sākt ar 10 minūšu pastaigu katru rītu, pēc tam ik pēc 2 nedēļām palieliniet laiku par 5 minūtēm, līdz sasniedzat 30, 45 vai 60 minūtes dienā
Solis 4. Klausieties savu ķermeni un ziniet, kad apstāties vai meklēt medicīnisko palīdzību
Vispārīgi runājot, vieglām fiziskām aktivitātēm vajadzētu justies nedaudz siltāk, ar nedaudz paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un pietiekami viegli elpot, lai jūs joprojām varētu viegli turpināt sarunu. Ja ārsts ir ieteicis jums veikt tikai vieglas darbības, pārtrauciet to, ko veicat, ja smagi elpojat, jūtaties pārkarsis vai svīstat.
- Ja jums ir apgrūtināta elpošana vai sāpes krūtīs, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Jūsu elpošana ir labs vingrinājumu intensitātes rādītājs. Izmantojot vieglu vingrinājumu, jūs varat viegli turpināt sarunu. Mērenu vingrinājumu laikā jūs varat turpināt sarunu, bet nedziedāt dziesmu. Intensīvas slodzes laikā jūs varat runāt, bet ne turpināt sarunu.
2. metode no 4: veiciet vieglus vieglus vingrinājumus
Solis 1. Dodieties 30 minūšu pastaigā vai vieglā skrējienā starp aktivitātēm dienas laikā
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā aktivizēties, neveicot intensīvu treniņu, ir staigāt vai iet vieglu skriešanu. To var viegli pievienot savam grafikam, veicot to starp galvenajām dienas daļām, piemēram, tieši pirms vai pēc darba vai skolas, pēc maltītes vai pirms gulētiešanas.
Pastaigas apkārt ir arī lielisks veids, kā izpētīt apkārtni, kurā dzīvojat. Mēģiniet visas nedēļas garumā doties dažādos maršrutos vai pa ceļam apmeklēt vietējos orientierus
2. solis. Ejiet pa skrejceliņu vai brauciet ar stacionāru velosipēdu vieglā tempā
Ja pastaigas vai riteņbraukšana vienatnē ir pārāk blāvi, nāciet iekštelpās uz fitnesa centru vai mājas sporta zāli un izmantojiet televizoru, planšetdatoru vai žurnālu, lai izklaidētos, kamēr vingrojat. Atcerieties staigāt vai braukt ar velosipēdu vieglā tempā-jūsu sirdsdarbības ātrumam, ķermeņa siltumam un elpošanas ātrumam vajadzētu tikai nedaudz palielināties, un jums vajadzētu būt iespējai dziedāt dziesmu.
- Riteņbraukšana ārpus telpām, iespējams, nespēs pieturēties pie viegla vingrošanas tempa, taču iekštelpās ar stacionāru velosipēdu ir daudz vieglāk iet lēnām.
- Tāpat kā pastaigājoties vai braucot ar velosipēdu brīvā dabā, tiecieties uz vismaz 10 minūšu ilgām sesijām un mēģiniet iekļūt vismaz 30 minūtēs dienā. Pielāgojiet šos mērķus, ja to iesaka ārsts.
Solis 3. Izmantojiet mācību video, lai nodarbotos ar jogu vai tai chi mājās
Ja došanās uz jogas vai tai chi nodarbībām jums nav vienkārša iespēja, individuālas nodarbības mājās ir saprātīgs aizstājējs. Meklējiet tiešsaistē vai iegādājieties mācību videoklipus, kas atzīmēti kā “maigi”, “viegli”, “iesācēji” vai tamlīdzīgi, un pēc iespējas precīzāk ievērojiet instruktora norādījumus. Ja daži elementi jums ir pārāk izaicinoši vai kalpo kā vidējas intensitātes vingrinājumi, izlaidiet tos.
- Ja jūs varat apmeklēt tikai 1 vai 2 nodarbības kopā ar apmācītu instruktoru, apsveriet iespēju to darīt pirms treniņu pārcelšanas uz mājām. Tas dos jums iespēju apgūt dažas ļoti vienkāršas metodes eksperta vadībā.
- Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, mēģiniet nedēļā veikt 2-3 jogas vai tai chi sesijas, katra no tām ilgst 30–60 minūtes.
4. solis. Veiciet vieglu spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā, lai pabeigtu vingrinājumu kārtību
Spēka treniņš ir vērtīgs neatkarīgi no jūsu vecuma vai veselības stāvokļa, un to var pielāgot vieglai fiziskai aktivitātei. Piemēram, sēžot izmantojiet mazus roku svarus vai strādājiet ar vingrošanas joslu, kas ietīta ap krēsla kāju vai durvju rokturi. Arī trenažieru zāles trenažieru zālē var izmantot bez svara vai ar mazu svaru.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, apsveriet iespēju apmeklēt vismaz dažas sesijas ar personīgo treneri vai fizioterapeitu. Tie var palīdzēt jums izveidot atbilstošu apmācības programmu un pārliecināties, ka izmantojat pareizo tehniku.
- Jūs varētu mēģināt veikt spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā 30 minūtes sesijas laikā.
3. metode no 4: Grupas aktivitāšu un nodarbību izvēle
1. solis. Ikdienā staigājiet kopā ar draugiem, lai iegūtu veselību, jautrību un motivāciju
Pastaigas vieglā tempā vismaz 30 minūtes dienā, 10 minūšu vai ilgāk, ja iespējams, ir lielisks veids, kā gūt labumu no vieglas fiziskās slodzes. Lai gan pašam staigāt ir pilnīgi labi, prieks staigāt kopā ar draugu vai draugiem var mudināt jūs turpināt ikdienas rutīnu.
- Piemēram, pēc brokastīm varat doties 15 minūšu pastaigā ar draugiem no apkārtnes un pēc vakariņām darīt to pašu. Sliktu laika apstākļu gadījumā dodieties uz iepirkšanās centru un ejiet pa tā koridoriem.
- Daudziem cilvēkiem ir vieglāk pateikt “man negribas šodien staigāt”, kad viņi vingro vieni. To ir grūtāk izdarīt, ja jums ir papildu motivācija pastāvīgai tikšanās reizei ar draugiem!
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu jums piemērotu pastaigu programmu.
2. solis. Izklaidējieties būt aktīvs ar bērnu vai mājdzīvnieku palīdzību
Vingrošana kopā ar draugiem var būt patīkama, bet pavadīt laiku kopā ar bērniem vai mājdzīvniekiem var būt vēl jautrāk! Tā vietā, lai izlaistu savu suni pagalmā, lai “darītu savu biznesu”, dodieties 10-15 minūšu pastaigā. Tāpat, tā vietā, lai skatītos, kā spēlējas jūsu bērni vai mazbērni, pievienojieties un spēlējiet ar viņiem.
Vienkāršu bērnu spēli, piemēram, paslēpes, var viegli uzskatīt par vieglu fizisko aktivitāti
3. Pievienojieties tai chi nodarbībai, lai iegūtu vieglas aerobikas un elastības priekšrocības
Pastāv dažādas tai chi formas, kas apvieno plūstošas ķermeņa kustības ar garīgās koncentrēšanās metodēm, un lielākā daļa veidu veido vieglas fiziskas aktivitātes. Reģistrējieties iesācēju nodarbībai, ja neesat iepazinies ar tai chi-tas nodrošinās lēnāku tempu un labvēlīgu atmosfēru, kas var palīdzēt jums izveidot vieglu vingrinājumu rutīnu.
- Lai gūtu labumu veselībai, apsveriet iespēju veikt 2-3 nodarbības nedēļā, katra no tām ilgst 30–60 minūtes, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
- Tai chi nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības un var uzlabot līdzsvaru un elastību. Tas var būt arī lielisks stresa mazinātājs.
- Papildus īpašām tai chi studijām daudzās sporta zālēs, atpūtas centros, kopienas centros un pensionēšanās kopienās notiek tai chi nodarbības. Tai chi videoklipus varat izmantot arī mājās, taču, strādājot kopā ar apmācītu instruktoru grupu vidē, varat iegūt labākus rezultātus.
Solis 4. Apmeklējiet “maigās” jogas vai krēslu jogas nodarbības, lai paliktu vieglas aktivitātes līmenī
Neskatoties uz dažām līdzībām ar tai chi, piemēram, koncentrēšanos uz prāta un ķermeņa savienojumiem, joga, visticamāk, būs mērena (vai pat intensīva) fiziskā aktivitāte. Tomēr, ja apmeklējat jogas nodarbības, kas apzīmētas kā “maigas”, “lēnas”, “vieglas” vai līdzīgas-kuras bieži ir paredzētas iesācējiem un/vai senioriem-, jūs nesasniegsiet savu mērķi-veikt vieglas fiziskās aktivitātes.
- Līdzīgi kā tai chi, mēģiniet veikt 2-3 nodarbības nedēļā, katra no tām ilgst 30–60 minūtes, lai gūtu labumu veselībai. Tomēr ievērojiet ārsta norādījumus.
- Joga ir lieliska iespēja, ja jūsu mērķis ir pāriet no vieglas uz mērenu fizisko aktivitāti. Jūs varat sākt ar “maigu” nodarbību un virzīties uz intensīvākām jogas nodarbībām.
- Jogas nodarbības ir daudz plašāk pieejamas nekā tai chi nodarbības daudzās jomās. Jums ir arī iespēja mājās izmantot jogas mācību video, taču jūs, visticamāk, redzēsit lielākas priekšrocības klasē ar apmācītu instruktoru.
5. solis. Vieglā tempā izvēlieties “maigās” ūdens aerobikas nodarbības vai peldēšanas apļus, ja nepieciešams mazināt locītavu slodzi
Pat maiga tai chi forma var būt sāpīga, ja Jums ir artrīts vai citi locītavu slimības. Ūdens peldspēja tomēr var ievērojami samazināt locītavu slodzi fiziskās aktivitātes laikā. Sazinieties ar baseiniem savā apkārtnē, lai noskaidrotu, vai ir pieejamas “maigās”, “lēnās” vai “vieglās” ūdens aerobikas nodarbības.
Piemēram, ārsts var ieteikt jums apmeklēt 1-2 ūdens aerobikas nodarbības nedēļā, katra no tām ilgst 30–60 minūtes
4. metode no 4: ātru, vieglu aktivitāšu pievienošana ikdienas dzīvei
1. solis. Celies un stiepies ik pēc 30 minūtēm un ej ik pēc 60 minūtēm
Vienkārši piecelties no dīvāna vai rakstāmgalda un mazliet pārvietoties tiek uzskatīta par vieglu fizisko aktivitāti. Iestatiet taimeri, ja jums ir vajadzīgi atgādinājumi, lai pieceltos visas dienas garumā.
- Ik pēc 30 minūtēm veiciet kakla ruļļus, plecu sagriešanos un citas vieglas stiepšanās 1-2 minūtes.
- Ik pēc 60 minūtēm piecelieties un staigājiet vai maršējiet 3-5 minūtes.
- Alternatīvi, ja skatāties televizoru, piecelieties katra reklāmas pārtraukuma laikā un pārmaiņus izstiepieties un staigājiet apkārt vai vietā.
- Ja jums ir fiziski ierobežotas spējas piecelties, veiciet sēdus stiepes, roku pacelšanu un citus vieglus vingrinājumus.
2. solis. Novietojiet automašīnu vai izkāpiet no autobusa 10 minūšu attālumā no galamērķa
Mērķis ir atrast veidus, kā savai dienai pievienot vairāk pastaigu laika. Lai gan jūsu gadījumā, iespējams, nav iespējams iet kājām uz darbu vai skolu, bieži vien ir viegli pievienot 10 minūšu pastaigas laiku.
Varat arī ierasties darbā vai skolā nedaudz agrāk, lai pirms dienas uzsākšanas varētu staigāt pa zālēm 10 minūtes. Dariet to pašu pirms došanās prom dienas beigās
3. solis. Ja iespējams, pakāpieties lifta vietā
Atkarībā no jūsu pašreizējā veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības, kāpšana pa 1-3 (vai, iespējams, vairāk) pa kāpnēm var tikt uzskatīta par vieglu vingrinājumu. Ievērojiet ārsta ieteikumus un klausieties savu ķermeni, piemēram, elpošanas ātrumu, lai noteiktu, vai tas jums ir viegls vai mērens vingrinājums.
Ja iešana pa kāpnēm jums šobrīd ir pārāk izaicinoša, pamēģiniet braukt ar liftu, bet kāpjot lejā
4. solis. Izmantojiet grābekli un spiediet pļāvēju, nevis darbināmus/dzenošus instrumentus
Pagalma darbu veikšana var būt jautrs un funkcionāls veids, kā iesaistīties vieglās fiziskās aktivitātēs. Pašgājēja zāles pļāvēja vietā izmēģiniet pļaujmašīnu. Līdzīgi lapu griezēja vietā izmantojiet grābekli.
- Vēlreiz tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā veselības un fitnesa līmeņa. Jūsu gadījumā pašgājēja motora vadīšana vai lapu pūtēja nēsāšana var tikt uzskatīta par vieglu fizisko aktivitāti.
- Nenovērtējiet par zemu dažu pagalma darbu piepūles līmeni. Piemēram, sniega šķūrēšana var būt mērena vai pat intensīva slodze. Kā vienmēr, klausieties savu ķermeni.
Solis 5. Ielieciet mūziku, kas rada vēlmi dejot, veicot mājas darbus
Stumšana ap vakuumu jūsu gadījumā var tikt uzskatīta par vieglu fizisku aktivitāti, bet tādas lietas kā putekļu tīrīšana vai trauku mazgāšana var nebūt. Tomēr, ieslēdzot kādu mūziku, kas tīrīšanas laikā liek jums nedaudz “samulst un trīcēt”, tas var palīdzēt!
- Paturiet prātā, ka jūs varat sadedzināt tik daudz kaloriju, mazgājot virtuves grīdu, mazgājot vannu vai izsūcot paklājus, kā to darītu.
- Dejošana kopumā ir jautrs veids, kā veikt vieglu, mērenu vai pat intensīvu vingrinājumu atkarībā no dejošanas veida.
