Arābska ir izplatīta pozīcija dažāda veida baletā, kurā dejotājs stāv uz vienas kājas, bet otru izstiepj aiz ķermeņa. Lai gan šī ir izplatīta nostāja gan klasiskajā, gan mūsdienu baletā, to var būt grūti apgūt. Veicinot ķermeņa elastību un spēku, jūs varēsit spert pirmos soļus, lai kļūtu prasmīgi šajā štāpeļšķiedrotā baleta pozīcijā.
Soļi
1. daļa no 3: Arabeskas apguve
Solis 1. Iestatiet savu stāju
Salieciet gurnus, kājas un plecus kvadrātā, lai tie būtu vērsti vienā virzienā. Viena ķermeņa puse nedrīkst būt augstāka par otru, un jūsu svaram jābūt vienmērīgi sadalītam.
2. solis. Izgrieziet atbalsta kāju
Atbalsta kāja ir kāja, kas visā stāvoklī stāv uz zemes. Neizrādieties vairāk, nekā ir ērti vai vairāk, nekā atļauj jūsu gūža.
Solis 3. Mainiet svaru
Pārvietojiet savu svaru uz pēdas bumbiņu uz atbalsta kājas. Jūsu atbalsta kājai tagad jābūt perpendikulārai grīdai.
Solis 4. Novietojiet darba kāju
Jūsu darba kāja ir kāja, kuru jūs pacelsit pozīcijai. Iztaisnojiet un pagariniet darba kāju, pēdas augšdaļu novietojot uz grīdas aiz muguras.
Solis 5. Iestatiet ķermeņa augšdaļu
Turiet plecus un ribu būri kvadrātā ar gurniem. Ar vienu roku turieties pie stieņa vai krēsla, lai nodrošinātu stabilitāti un līdzsvaru, un paceliet krūtis uz augšu un ārā.
6. solis. Paceliet aizmugurējo kāju
Līdzsvarojiet savu atbalsta kāju, jūtot, ka tā stiepjas grīdā, un lēnām paceliet darba kāju aiz muguras.
- Saglabājiet līdzsvaru tieši virs pēdas lodītes un izmantojiet rokas, lai līdzsvarotu.
- Noteikti iztaisnojiet darba kājas celi un norādiet pirkstus.
- Raksturīgi, ka darba kāja izvelkas 45 vai 90 grādu leņķī, bet, ja jūs tikko sākat, nepiespiediet savu ķermeni šajā stāvoklī. Paceliet darba kāju tikai tik augstu, cik vien spējat, vienlaikus saglabājot spēcīgu ķermeņa augšdaļu.
Solis 7. Noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu
Joprojām turoties pie sliedes, noliecieties uz priekšu pie gurniem un iesaistiet vēdera muskuļus. Turiet savu svaru centrētu virs atbalsta kājas. Šī kustība atdarina eņģes kustību.
- Atcerieties, lai jūsu atbalsta kāja būtu pagriezta.
- Pagariniet mugurkaulu un paceliet krūtis.
8. solis. Atgriezieties sākuma stāvoklī
Nolaidiet darba kāju līdz grīdai, pēdas augšdaļu noliecot līdz grīdai. Iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu pie gurniem un salieciet gurnus un plecus, lai atkal sāktu stāvokli.
2. daļa no 3: Ēku elastība
Solis 1. Iesildieties
Pirms sākat stiept aukstos muskuļus, sasildiet visu ķermeni un palieliniet sirdsdarbības ātrumu, skrienot vietā vai ejot strauji. Skrieniet vai staigājiet apmēram desmit minūtes, pietiekami ilgi, lai iekristu vieglos sviedros.
2. solis. Iesildiet savu kodolu
Paceliet rokas virs galvas. Nedaudz salieciet jostasvietā uz priekšu, no vienas puses uz otru un uz aizmuguri vienā šķidruma un kontrolētā kustībā. Izmēģiniet šo iesildīšanos ar abām kājām uz zemes. Pēc tam izaiciniet sevi un uzlabojiet savu stabilitāti, atkārtojot vingrinājumu uz vienas kājas.
Solis 3. Iesildiet rokas
Stāviet taisni un šūpojiet abas rokas lielos apļos, turot kustību lēnu un kontrolētu. Šūpojot rokas, jostasvietā viegli pagrieziet uz priekšu un atpakaļ.
Solis 4. Iesildiet kājas
Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Pagrieziet kājas uz augšu un uz leju, pārmaiņus starp kreiso un labo kāju. Jūsu kustībām jābūt plūstošām un kontrolētām.
Solis 5. Izstiepiet kāju muskuļus
Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas un sasniedziet pirkstus.
- Sasniedziet, līdz jūtat nelielu muskuļu apdegumu augšstilbu un teļu aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Ja nevarat sasniegt pirkstus, nepiespiediet ķermeni tādā stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanos katru dienu, pakāpeniski cenšoties sasniegt pirkstus.
6. solis. Izstiepiet muguru
Tā kā Arabesque prasa, lai muguras muskuļi būtu iesaistīti visā pozīcijā, stīva mugura var padarīt jūsu Arabesque plakanu.
- Pagrieziet rumpi, viegli šūpojot rokas no vienas puses uz otru. Pārslēdzieties no roku šūpošanās uz maigu šūpošanos uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
- Izmantojiet putu veltni vai pilates bumbiņu, lai atvieglotu spriedzi no muguras. Apgulieties ar seju uz augšu ar veltni vai bumbiņu zem muguras augšējās daļas. Rokas un galva atpūšas uz grīdas. Ļaujiet ķermenim iegrimt šajā pozīcijā un turiet minūti. Pārvietojiet veltni vai bumbiņu uz muguras lejasdaļu un atkārtojiet stiepšanos.
3. daļa no 3: Ēkas stiprums
Solis 1. Nostipriniet savu kodolu
Guļot uz muguras, iztaisnojiet un paceliet kājas 45 grādu leņķī no grīdas. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas, līdz tiek pacelti arī plecu lāpstiņas. Iztaisnojiet rokas un paceliet tās apmēram 2 collas no zemes. Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju.
- Visā vingrinājuma laikā turiet augšējo un apakšējo vēderu, lai stiprinātu visu kodolu.
- Ieelpojiet piecus sūkņus un izelpojiet piecus sūkņus. Veiciet vingrinājumu 10 reizes, kopā 100 sūkņiem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu katru dienu, lai pakāpeniski nostiprinātu savu kodolu.
Solis 2. Nostipriniet glutes ar pamata tupēt
Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru, gurni pāri ceļgaliem un ceļi virs potītēm. Turot muguru taisni un rokas izstiepjot sev priekšā, salieciet ceļus uz priekšu un nolaidiet gurnus. Ja varat, iegremdējiet gurnus zem ceļgaliem. Iztaisnojiet un atkārtojiet kustību vēl 9 reizes. Sekojiet vēl 2 komplektiem kopā 30 pietupieniem.
- Veicot pietupienu, pārliecinieties, ka neļaujat ceļiem iet gar pirkstiem.
- Ja nevarat iegremdēt gurnus zem ceļgaliem, nepiespiediet stāvokli. Tupējiet, cik vien iespējams, un pakāpeniski veidojiet spēkus, lai nokristu zem ceļgaliem.
Solis 3. Nostipriniet potītes
Iztaisnojiet ceļus un lēnām pacelieties līdz kāju bumbiņām. Saglabājiet vienmērīgu un kontrolētu kustību, vienlaikus pārliecinoties, ka svars ir sadalīts starp katras pēdas pirmo un otro pirkstu. Sāciet ar 10 līdz 15 atkārtojumiem ar abām kājām un pakāpeniski virzieties uz 10 līdz 15 atkārtojumiem, mainot katru pēdu.
