Ja vēlaties ķermeņa modeli, vispirms noskaidrojiet, kāda veida modelēšanu vēlaties darīt, lai jūs varētu pielāgot savus uztura un fitnesa mērķus. Kad esat to noskaidrojis, izveidojiet vingrojumu plānu, kas ietver treniņus 5 dienas nedēļā. Lai sasniegtu modeļa rezultātus, jums arī jāpielāgo diēta. Uzziniet, kā saskaitīt kalorijas, atpazīt veselīgu pārtiku un sastādīt iknedēļas ēdienreizes plānu, lai palīdzētu jums iet uz pareizā ceļa. Paturiet prātā, ka modeļu ķermeņi nav norma! Jūsu dabiskā forma ir skaista, un, ja jūs patiešām nevēlaties strādāt par modeli, jums nav jāatbilst šīs nozares stingrajiem standartiem.
Soļi
1. daļa no 2: Vingrinājumu plāna izveide
1. solis. Izlemiet, kāds modelis vēlaties būt, lai jūs varētu pielāgot savu rutīnu
Lai iegūtu lielisku formu, ir jābūt neatkarīgi no tā, kāda veida modeli vēlaties būt, taču jums vajadzētu pielāgot savu vingrinājumu plānu, lai tas atspoguļotu konkrēto darba veidu, kuru vēlaties darīt. Piemēram, modes modeļiem, kas iet pa skrejceļu, ir liesa miesa ar tonētiem, bet ne pārāk lieliem muskuļiem. Peldkostīmu un apakšveļas modeļiem, piemēram, Victoria’s Secret modeļiem, jābūt liesām, tonizētām un liektām, lai parādītu preces.
- Ja vēlaties kļūt par peldkostīmu vai apakšveļas modeli, jums rutīnā būs jāiekļauj vairāk spēka treniņu. Treniņos jāiekļauj īpaši vingrinājumi, lai strādātu galvenajās jomās, piemēram, krūtīs, viduklī un gurnos.
- Skrejceļu modeļiem kardio ir vissvarīgākais aspekts ar vieglu spēka treniņu. Jūs vēlaties būt liesa, neiegūstot daudz redzamu muskuļu.
- Vīriešu modeļiem muskuļu veidošana un spēka treniņi ir svarīgi, taču jūs joprojām vēlaties saglabāt liesu ķermeni bez milzīgas muskuļu masas.
2. Izveidojiet plānu, kas ietver vingrošanu 5 dienas nedēļā
Fitness ir būtisks modeļiem, tāpēc jūs varat sagaidīt, ka jūsu vingrinājumu režīms būs diezgan intensīvs! Modeļiem ir raksturīgs treniņš 5 dienas nedēļā, lai gan dažas dienas būs grūtākas nekā citas, atkarībā no tā, kādus vingrinājumus un muskuļu grupas strādāsit. Ir svarīgi izmantot šīs divas brīvdienas, lai atpūstos muskuļos un novērstu ievainojumus.
- Nav nekas neparasts, ka daži modeļi dažas nedēļas pirms lielās izrādes uzņemas lietas uz augšu un trenējas 6-7 reizes nedēļā. Apakšveļas/peldkostīmu modeļi nedēļās pirms izrādes var pat trenēties divas reizes dienā.
- Ja šis grafiks pašreizējā fitnesa līmenī šķiet pārāk stingrs, ir pilnīgi labi strādāt pie treniņa 5 dienas nedēļā savā tempā. Sāciet ar mērķiem, kurus varat sasniegt.
3. solis. Veiciet 30–60 minūtes kardio 2–3 dienas nedēļā
Jūs varat pielāgot sirdsdarbības apjomu atkarībā no mērķiem, taču 2-3 dienas nedēļā ir diezgan standarta. Kardio ietver visus vingrinājumus, kas liek sirdij uzpūst, piemēram, skriešanu, kikboksu, elipsveida treniņus, riteņbraukšanu, vērpšanu un peldēšanu.
Tas ir lielisks kardio mērķis ikvienam, kurš vēlas iegūt fizisku formu
Solis 4. Koncentrējieties uz svara un pretestības treniņiem 2-3 dienas nedēļā
Plānojiet spēka treniņu no 45 minūtēm līdz stundai vienā sesijā. Parasti vislabāk ir izolēt noteiktas muskuļu grupas un pārmaiņus uz kurām koncentrēties visas nedēļas garumā. Piemēram, jūs varat koncentrēties uz apakšējās ķermeņa daļas treniņu 1 dienu, roku/ķermeņa augšdaļas treniņu citā dienā un apmācīt savu kodolu atsevišķā dienā.
- Veiciet lunges, squats un teļu pacelšanu, lai tonizētu kājas un glutes.
- Bicepsa cirtas, stenda preses, dēļi un citi vingrinājumi, kas īpaši paredzēti rokām, lieliski palīdz roku muskuļu tonizēšanai. Izmantojiet vieglāku svaru un vairāk koncentrējieties uz atkārtojumiem, lai veidotu liesus muskuļus, nevis lielāko daļu.
- Izmēģiniet kodolu stiprinošus vingrinājumus, piemēram, sit-ups, crunches un sānu līkumus, lai kaltu jūsu abs.
Solis 5. Iekļaujiet baletu, jogu, vai Pilates, lai kaltu noteiktas muskuļu grupas.
Šie vingrinājumi ir lieliski, lai uzlabotu elastību un iegūtu garus, liesus muskuļus. Jūs varat tos pievienot papildus kardio un svara treniņiem, vai arī varat aizstāt vienu no iknedēļas kardio nodarbībām.
Regulāras jogas nodarbības var uzlabot jūsu vispārējo sportisko sniegumu un pasargāt muskuļus no ievainojumiem
6. solis. Ja jums ir vajadzīgi vairāk norādījumu vai motivācijas atbalsts, nolīgt treneri
Daudzi modeļi sadarbojas ar personīgo treneri, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Treneris jums precīzi pateiks, kādi vingrinājumi un cik ilgi jāveic, kas daudziem cilvēkiem šķiet ārkārtīgi noderīgi intensīvu treniņu laikā. Treneri ir arī lieliski motivētāji! Viņi jūs uzmundrinās un palīdzēs jums palikt uz pareizā ceļa.
- Personīgie treneri parasti varēs arī sniegt padomus par uzturu.
- Ja personīgais treneris ir ārpus jūsu budžeta, apsveriet iespēju vingrot kopā ar draugu, kurš katru dienu prasīs jums atbildību.
7. solis. Esiet pacietīgs pret sevi, strādājot ar savu plānu
Pārmaiņas nenotiek vienas nakts laikā! Nereālas cerības jūs tikai sarūgtinās un var pat demotivēt. Ievērojiet savu treniņu plānu vairākus mēnešus, pirms nospriežat, vai tas darbojas. Tāpat nepārsitiet sevi par savu pašreizējo fitnesa līmeni. Jūs sākat intensīvu rutīnu, un tas būs izaicinājums neatkarīgi no tā, kādā formā esat!
Kopumā tiecieties pēc konsekvences, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus
2. daļa no 2: uztura pielāgošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par veselīga svara un uztura mērķiem
Svars ir personiska tēma, kuru var būt grūti apspriest ar citiem. Tomēr pirms stingras diētas uzsākšanas ieteicams pierakstīties pie ārsta. Veiciet regulāru pārbaudi un atklāti un godīgi apspriediet veselīga uztura mērķus. Ja ārsts uzskata, ka jūsu svara mērķi ir ārkārtīgi vai neveselīgi, neignorējiet viņu padomu.
- Pastāstiet savam ārstam, ka vēlaties turpināt modeles karjeru. Tādā veidā viņi var sadarboties ar jums, lai izveidotu mērķus, kas neapdraud jūsu vispārējo veselību.
- Ja jūs nepaskaidrojat, ka vēlaties būt modele, un apspriežat tikai to, kā kļūt plānākam, ārsts var paust bažas par jūsu paštēlu.
- Paturiet prātā, ka “modeļa ķermenis” var nebūt veselīgs jūsu augumam un ķermeņa rāmim. Jūsu veselība ir daudz svarīgāka par atbilstību nereāliem skaistuma standartiem.
2. solis. Plānojiet maltītes pirms laika un sagatavojiet tās pats
Ir daudz vieglāk palikt ceļā, ja jums ir ēdināšanas plāns nedēļai. Izplānojiet, ko katru dienu plānojat ēst brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās. Gatavojiet ēdienu pats, lai jums būtu pilnīga kontrole pār to, kas tajā ietilpst.
Tas varētu palīdzēt izveidot pārtikas žurnālu, lai jūs varētu reģistrēt visu, ko ēdat
Solis 3. Uzziniet, kā saskaitīt kalorijas un ēst pietiekami, lai apmierinātu savas fiziskās vajadzības
Modeļiem patiešām ir jāskatās, ko viņi ēd, taču viņiem nekad nevajadzētu badoties! Faktiski, tā kā viņi tik smagi trenē savu ķermeni, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kaloriju katru dienu. Reliģiski izlasiet pārtikas iepakojumus un izpētiet, cik daudz kaloriju ir jūsu iecienītajos ēdienos. Nosakot, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst vienā ēdienreizē, ņemiet vērā dzimumu, svara mērķus un aktivitātes līmeni.
Iespējams, vēlēsities pieņemt darbā profesionālu dietologu, ja stingra kaloriju skaitīšana nav tas, ko vēlaties darīt katru dienu. Dietologs var palīdzēt jums izveidot maltītes plānu, lai tiktu apmierinātas jūsu uztura un kaloriju vajadzības
4. Ēdiet sabalansētas maltītes, kurās uzsvērti veseli graudi, olbaltumvielas, dārzeņi un augļi
Piemēram, kādu dienu brokastīs var būt 1 glāze olu kulteni, 1/3 tase auzu pārslu un puse banāna. Pusdienās un vakariņās jums var būt vistas krūtiņa vai tuncis, svaigi veģetārie salāti un augļu gabals. Mērķis ir 2 barojošas uzkodas ar zemu tauku saturu dienā.
- Piemēram, 1 uzkodai varat uzkodas ar biezpienu un augļiem, bet otrai uzkodai - beztauku grieķu jogurtu ar ogām.
- Katru dienu var būt neierobežots daudzums dārzeņu, tādēļ, ja neesat apmierināts ar maltīti, mēģiniet šķīvī pievienot vēl dažas veģetācijas.
Solis 5. Izgrieziet cukurotas uzkodas, apstrādātus ogļhidrātus un tukšas kalorijas
Iepakotiem kārumiem, piemēram, cepumiem un saldējumam, būs jāiet līdzi. Cukurs arī grauj jūsu vielmaiņu un veselību. Centieties izvairīties no tukšām kalorijām un pārstrādātiem ogļhidrātiem un padariet katru ēdienu un uzkodu pēc iespējas barojošāku.
Dažiem modeļiem ir atļauts atļauties 1-2 kārumus nedēļā, piemēram, iecienītāko desertu vai kokteili. Ja vēlaties, diētas plānā varat iekļaut gardumus
6. Izvairieties no lielākās daļas restorānu un visu ātrās ēdināšanas ķēžu
Diemžēl modeļu diētas plānā nav iekļautas “krāpšanās dienas”. Stingra ievērošana ir diezgan standarta. Tā kā jūs precīzi nezināt, kas notiek maltītē, lielākā daļa restorānu ir aizliegti, un, ja jūs ēdat restorānā, pirms pārtikas pasūtīšanas jums vajadzētu uzdot daudz jautājumu. Ātrā ēdināšana būtībā nekad netiks “atļauta”.
Ja nav iespējas doties uz restorānu un ēdienkartē nekas neatbilst jūsu uztura plānam, jautājiet serverim, vai varat pasūtīt ārpus ēdienkartes vai pielāgot pasūtījumu
7. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu hidratēts
Tā kā jūs gandrīz katru dienu intensīvi trenējaties, jūsu ķermenim būs vajadzīgs viss mitrums, ko tas var iegūt, lai novērstu dehidratāciju. Vienmēr turiet pie jums ūdens pudeli un malkojiet to visu dienu. Kokosriekstu ūdens ir īpaši mitrinošs! Zaļās sulas ir labi, taču mēģiniet izvairīties no sulas aizstāšanas ar ūdeni, jo sulai ir kalorijas. Ja jums patīk augļu sulas, apsveriet iespēju pievienot tām ūdeni.
- Vīriešiem vajadzētu censties dzert aptuveni 15,5 tases (3,7 litrus) šķidruma dienā.
- Sievietēm dienā vajadzīgas aptuveni 11,5 tases (2,7 litri) šķidruma.
- Uz treniņiem vienmēr ņemiet līdzi ūdeni un paņemiet pārtraukumus, lai mitrinātu ik pēc 20 minūtēm.
8. solis. Iestatiet konkrētus un reālus svara zaudēšanas mērķus, kurus varat izsekot
Izveidojiet precīzi definētus īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, lai varētu precīzi izsekot progresam. Tas arī palīdz sadalīt lielus mērķus mazākos, sasniedzamākos mērķos, lai jūs nejustos nomākti.
- Piemēram, ja 3 mēnešu laikā vēlaties zaudēt 15 mārciņas (6,8 kg), sadaliet to mazākos mērķos, piemēram, zaudējiet 5–7 mārciņas (2,3–3,2 kg) mēnesī. Jūs pat varētu to vēl vairāk sadalīt un izvirzīt par mērķi zaudēt 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā.
- Ejiet ar konkrētiem un izmērāmiem mērķiem. Piemēram, mērķa noteikšana vairāk nodarboties nav izmērāma. Mērķis braukt ar velosipēdu pusstundu 3 dienas nedēļā ir izmērāms.
9. darbība. Izmantojiet aktivitātes un diētas izsekotājus, lai palīdzētu novērtēt progresu
Ir daudzas lietotnes, kas var palīdzēt jums saglabāt organizāciju un motivāciju, strādājot pie svara zaudēšanas mērķiem. Šīs vietnes un lietotnes var ievērojami atvieglot fizisko aktivitāšu un uztura uzraudzību katru dienu. Tie var arī palīdzēt novērtēt liela attēla mērķus, strādājot pie mazākiem mērķiem.
- Varat arī apskatīt aktivitātes izsekotājus, kas parasti tiek nēsāti uz plaukstas locītavas vai jostasvietas.
- Atvēliet laiku, lai atzīmētu mērķus, kad tos sasniedzat! Piemēram, kad jūs sasniegsiet mērķi, jūs varat palutināt sevi ar spa dienu vai jaunu tērpu.
