Barre nodarbības ir fitnesa nodarbību veids, kas vērsts uz muskuļu un visa ķermeņa stiprināšanu un tonizēšanu. Tā ir nesen populāra nodarbība, kurā tiek izmantoti baleta iedvesmoti gājieni, lai palīdzētu jūsu ķermenim lieliski trenēties. Atšķirībā no tradicionālajiem spēka treniņiem, barre vingrinājumi koncentrējas uz nelielām izometriskām kustībām. Pārējais ķermenis paliek nekustīgs, jo jūs savelkat ļoti specifiskus muskuļus. Lai gan sākotnēji tas nešķiet pārāk grūti, barre nodarbības patiesībā ir diezgan apgrūtinošas un sniegs jūsu ķermenim lielisku treniņu. Tā kā barre nodarbības ir ļoti jaunas fitnesa skatuves, jūs, iespējams, būsit nedaudz piesardzīgs, mēģinot to izmēģināt. Uzziniet, ko gaidīt un kā veikt barre nodarbības, lai jūs varētu izbaudīt šo jauno un jautro vingrinājumu kārtību.
Soļi
1. daļa no 3: Bāra vingrinājumu izmēģināšana
Solis 1. Apsveriet iespēju veikt barre treniņus mājās
Tā kā barre rutīnas ir jaunas un modernas, tām var būt liela cena. Ja tas nav jūsu budžetā, apsveriet iespēju veikt dažus no šiem vingrinājumiem mājās.
- Skatiet videoklipus tiešsaistē vai emuāru vai žurnālu rakstus, lai uzzinātu par dažādām kustībām vai veselām ikdienas darbībām, kuras varat veikt mājās. Ir daudz tādu, kam nepieciešams minimāls aprīkojums.
- Ir arī daži neērti DVD, kurus varat pasūtīt. Noteikti pārbaudiet, vai tiem ir nepieciešams aprīkojums.
- Visbeidzot, pat ja jūsu budžetā nav jāmaksā par barre treniņu trīs reizes nedēļā, apsveriet iespēju doties reizi mēnesī, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.
- Ja jums ir nepieciešams aprīkojums mājas barre rutīnai, tam jābūt minimālam. Lielākajai daļai ir nepieciešams ļoti viegls roku svaru komplekts un izturīgs krēsls vai galds ar augstu atzveltni.
2. solis. Tonizējiet kājas ar attiecīgo plié
Šis barre vingrinājums tonizē jūsu augšstilbu iekšpusi un kāju apakšdaļu. Sāciet šo vingrinājumu ar:
- Stāviet aiz izturīga krēsla ar kājām gurnu platumā, un pirksti ir vērsti prom no ķermeņa 45 grādu leņķī. Ar abām rokām turieties pie krēsla atzveltnes.
- Pacelieties līdz "kāju pirkstiem" un pēc tam lēnām salieciet ceļus prom no ķermeņa 45 grādu leņķī (ar plīša kustību). Nolaidiet tikai apmēram līdz pusei uz leju.
- Iztaisnojiet kājas atpakaļ uz augšu un pēc tam nolaidiet līdz plakanām pēdām. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes vai tik reižu, cik varat.
Solis 3. Stipriniet glute un pēdas ar paralēlo plié pulsu
Šis īpašais barre vingrinājums darbojas jūsu kāju aizmugurē, jūsu sēžamvietās un pēdās. Sāciet šo vingrinājumu ar:
- Stāviet aiz izturīga krēsla atzveltnes. Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes augšdaļas un turiet kājas gurnu platumā zem jums.
- Pacelieties uz saviem "kāju pirkstiem" un sāciet tupēt, nolaižot gurnus uz leju pret grīdu.
- Nolaidot gurnus, turiet iekšējos augšstilbus un ceļus saspiestus. Lēnām paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes vai tik reižu, cik varat.
4. solis. Strādājiet pie muguras augšdaļas un rokām, izmantojot aizmugurējo mušu un arabesque Lift
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt vairākas ķermeņa daļas, ieskaitot rokas un kājas. Sāciet ar:
- Stāviet blakus izturīgam krēslam, lai jūsu gūža būtu perpendikulāra krēsla atzveltnei. Novietojiet labo roku uz krēsla atzveltnes augšdaļas. Kreisajā rokā turiet vieglu hanteli. Pēdām jābūt gurnu platumā.
- Lēnām paceliet labo kāju (kāju, kas ir vistuvāk krēslam) aiz sevis, turot kāju taisnu un pirkstus vērstus.
- To darot, lēnām nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un eņģes uz priekšu pie gurniem, lai jūsu seja un rumpis būtu vērsti pret grīdu. Paceliet kreiso roku ar hanteli uz sāniem.
- Nolaidiet abas rokas un atgriezieties stāvošajā stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.
Solis 5. Tonizējiet tricepsus ar tricepsa skuvekli
Šis konkrētais barre solis ir vērsts uz tricepsa tonizēšanu un stiprināšanu papildus darbam ar līdzsvaru.
- Katrā rokā turot vienu hanteli, salieciet rokas aiz galvas 90 grādu leņķī. Jūsu pēdām jābūt gurnu platumā un pirkstiem jābūt 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Cieši turot vēdera muskuļus, spiediet augšup caur pirkstiem, līdz esat uzlikts uz pirkstgaliem. Stumjot uz augšu, arī paceliet rokas augšup pret griestiem, līdz rokas ir taisnas.
- Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu kopā 20 reizes vai tik reižu, cik varat.
2. daļa no 3: Gatavošanās Barre treniņam
1. solis. Meklējiet vietējās barre studijas savā reģionā
Ja jūs interesē barre treniņš, labākā vieta, kur sākt, ir atrast barre studiju savā apkārtnē vai vietējo deju studiju, kas piedāvā barre nodarbības. Jautājiet ieteikumus draugiem, ģimenei un kolēģiem.
- Lai gan ir veidi, kā veikt barre treniņus mājās, šie gājieni nav jūsu tradicionālie vingrinājumi vai spēka treniņi. Būs izdevīgi doties uz klasi, lai skatītos citus skolēnus un saņemtu instruktora norādījumus.
- Arī barre klases var būt dārgas. Izpētiet pāris studijas, lai redzētu cenu diapazonu. Turklāt dažas studijas piedāvās atlaides, ja iegādāsities ilgtermiņa abonementu, nevis atsevišķas nodarbības.
- Apsveriet iespēju meklēt barre studijas, kurās ir jūsu vajadzībām pielāgotas nodarbības. Jūs varat atrast īpašas barre nodarbības: iesācējiem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai pieredzējušiem praktiķiem.
- Jautājiet studijai par viņu piedāvāto nodarbību stilu. jautājiet studijai vai iestādei par viņu piedāvātās barre klases stilu, vai tā ir ātra vai lēna, un vai instruktoram ir deju pieredze. Zinot atskaņojamās mūzikas veidu, var iegūt labu priekšstatu par to, kā klase jutīsies un vai tā jums ir piemērota.
2. solis. Ierašanās agri
Ja esat iesācējs barre treniņā vai jebkurā treniņā, apsveriet iespēju nokļūt klasē vai studijā nedaudz agrāk. Tas var palīdzēt jums sagatavoties un sagatavoties nākamajam treniņam.
- Daudzi instruktori iesaka iesācējiem vai pirmo reizi barre praktizētājiem ierasties studijā agri. Viņiem parasti ir jāaizpilda dažas veidlapas vai atbrīvojumi.
- Kamēr esat tur, runājiet ar instruktoru. Pastāstiet viņai, ka esat jauns un iepriekš neesat veicis šo treniņu. Nekautrējies par šo! Viņa varēs jums palīdzēt un sniegt papildu norādījumus stundas laikā.
- Instruktors var arī sniegt jums nelielu ekskursiju pa studiju. Viņa parādīs restes, paklājus un vietas, kur jūs veiksit vingrinājumu.
- Turklāt palūdziet izbeigt ikdienas gaitas, lai jūs varētu gūt priekšstatu par to, ko gaidīt no klases.
Solis 3. Valkājiet pareizo apģērbu
Tāpat kā daudzi dažādi vingrinājumu veidi vai fitnesa rutīnas, ir svarīgi sagatavoties ar pareizo apģērbu.
- Barre nodarbībām ir ieteicams īpašs drēbju skapis. Klasē ieteicams valkāt bikses, legingus vai kapri. Šorti parasti nav atļauti. Valkājiet arī aprīkotu kreklu, kas pārklāj vidējo dreifu. Sporta krūšturi vai topi, kas parāda jūsu kuņģi, parasti nav atļauti.
- Barre treniņiem ir vajadzīgas arī dažas īpašas zeķes. Ieteicams valkāt lipīgas zeķes, lai treniņa laikā jūsu kājas neslīdētu. Pirms pastaigas pa faktisko studiju noņemiet arī kurpes.
- Pareiza veida apģērba valkāšana palīdzēs jums būt pēc iespējas elastīgākam un saglabāt komfortu un drošību.
Solis 4. Līdzi treniņam ņem līdzi ūdeni
Tāpat kā ar jebkuru treniņu vai vingrinājumu kārtību, jūs vēlaties palikt pietiekami hidratēts. Pat ja jūs nedomājat, ka Bare sasviedīs sviedrus, esiet gatavi smagi strādāt un jums ir nepieciešams šķidrums.
- Barre treniņa laikā ir labi ņemt līdzi ūdens pudeli, kas palīdzēs uzturēt hidratāciju šīs rutīnas laikā. Turklāt sekojiet līdzi treniņam ar vairāk ūdens.
- Pietiek ar 0,5–1 litra (16–30 unces) ūdens pudeles paņemšanu uz vienu stundu ilgu treniņu. Turklāt šim konkrētajam vingrinājumam jums nevajadzētu izmantot jebkāda veida sporta dzērienus vai elektrolītu dzērienus.
- Tāpat pārliecinieties, ka visas dienas garumā esat pietiekami hidratēts. Kopumā katru dienu jātiecas pēc aptuveni astoņām līdz 13 glāzēm ūdens.
3. daļa no 3: Barre treniņu iekļaušana vingrinājumu rutīnā
1. solis. Papildus barre vingrinājumiem iekļaujiet kardio vingrinājumus
Lai gan barre nodarbības ir lielisks treniņš, tās netiek uzskatītas par aerobikas vai sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Papildus barre rutīnai noteikti iekļaujiet vairāk kardio.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka katru nedēļu veikt aptuveni 150 minūtes vai 2 1/2 stundas sirds un asinsvadu aktivitātes.
- Mērķis ir vidējas intensitātes vingrinājumi. Tam vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, paātrināt elpošanu un izraisīt svīšanu.
- Var iekļaut šādus vingrinājumus: pastaigas, skriešana, elipses izmantošana, pārgājieni, dejas, peldēšana vai aerobikas nodarbības.
2. solis. Apsveriet iespēju pievienot citus spēka treniņu veidus
Barre treniņi palīdz jums tonizēt un stiprināt muskuļus; tomēr šāda veida vingrinājumi nesniedz tādas pašas priekšrocības kā tradicionālākas spēka treniņu formas.
- Spēka treniņi, piemēram, pietupieni vai pietupieni, tiek uzskatīti par saliktajiem vingrinājumiem, nevis izometriski vingrinājumi, piemēram, šķembas. Saliktie vingrinājumi palīdz veidot vairāk spēka nekā izometriskie vingrinājumi.
- Ja vēlaties tonizēt un stiprināt spēku, veiciet tradicionālo spēka treniņu kombināciju kopā ar barre nodarbībām.
Solis 3. Plānojiet dažas atpūtas dienas katru nedēļu
Barre nodarbības var nešķist grūts vai intensīvs treniņš, taču nākamajā dienā jūs jutīsit visas šīs mazās smalkās kustības. Plānojiet atpūtas dienas, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties.
- Ir vairāki iemesli, lai nedēļas laikā iekļautu vienu līdz divas atpūtas dienas. Lielākais iemesls ir tas, ka jūsu muskuļu izmērs un spēks pieaug miera stāvoklī - nevis tad, kad paceļat svaru vai strādājat.
- Nekad atpūsties var izraisīt arī izdegšanu un nogurumu. Paņemiet pārtraukumu savai garīgajai un fiziskajai labklājībai.
Padomi
- Tāpat kā jebkura veida vingrinājumi, ja barre treniņa laikā jūtat sāpes, diskomfortu vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties pārtrauciet un meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Iesācēji Barre skolēni pēc pirmajām nodarbībām var sajust lielāku sāpīgumu un sāpes, jo viņu muskuļi pierod pie šīs rutīnas.
- Bare treniņš palīdz stiprināt visu kāju un uzlabo mūsu kāju kustību. Regulāri treniņi ar barre papildinās un uzlabos sniegumu citās aktivitātēs, kurām nepieciešama laba biomehānika, piemēram, skriešana vai aerobika.
