Dažreiz, izstiepjoties noteiktā veidā, locītavās var pamanīt troksni vai plaisāšanu. Ja jums ir potītes sāpes un sāpīgums, stiepšanās tā, ka potīte apzināti plaisā, dažkārt var sniegt jums nepieciešamo atvieglojumu. Locītavu plaisāšana ir pilnīgi normāla un nav bīstama, lai gan skaņa dažkārt var traucēt tuvumā esošajiem cilvēkiem. Ja vēlaties saplaisāt potīti, izmēģiniet kādu no šiem stiepumiem, bet nekavējoties pārtrauciet, ja to izpildes laikā rodas sāpes.
Soļi
1. metode no 3: rādīt pirkstus
1. solis. Nostājieties taisni, izstiepjot kāju sev priekšā
Jūsu pēdai jābūt nedaudz no grīdas, un tai ir pietiekami daudz vietas, lai to saliektu dažādos virzienos. Pietiek ar apmēram 5–7,6 cm (2–3 collas).
- Ja jūtaties nestabils, novietojiet roku pie sienas vai izturīgas mēbeles, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Ja nepieciešams, šo vingrinājumu varat veikt arī sēžot.
2. solis. Pavērsiet pirkstus uz priekšu, cik vien iespējams, apmēram 15 sekundes
Turiet ceļgalu taisni un izstiepiet pirkstus uz priekšu, cik vien iespējams, vai līdz jūtat diskomfortu. Pēc apmēram 15 sekundēm atslābiniet kāju neitrālā stāvoklī.
Ja potīte neizlec, varat mēģināt vēlreiz vai izstiept potīti citā virzienā
3. solis. Atkārtojiet, velkot pirkstus atpakaļ un pagriežot potīti no vienas puses uz otru
Pēc katras kustības 15 sekundes turiet kāju vietā, pēc tam atpūtieties. Tiklīdz potīte izlec, varat apstāties vai turpināt stiept, ja vēlaties vēl vairāk atslābināt potīti.
Potīte izlec tikai aptuveni reizi 20 minūtēs, tāpēc nav nepieciešams turpināt stiept, ja vien to nevēlaties
4. solis. Mēģiniet pagriezt potīti pa apļiem, ja tā vēl nav parādījusies
Izmēģiniet 5 apļus katrā mazā, vidējā un lielā rotācijā, vispirms vienā virzienā, pēc tam otrā. Ja stiepšanās neplaisāja potīti, rotācijas var palīdzēt tai uzpūst.
- Ja potīte pēc rotācijām neizlec, ļaujiet tai atpūsties, pirms izmēģināt citu metodi.
- Paturiet prātā, ka pat tad, ja potītes neplīst, šie stiepumi joprojām ir piemēroti, lai uzlabotu potīšu kustību apjomu.
Solis 5. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet, ja vēlaties saplaisāt abas potītes
Dažreiz var būt nepieciešams saplaisāt tikai vienai no potītēm, un tādā gadījumā jums nav jāpāriet uz otru pusi. Tomēr, ja esat atslābinājis vienas potītes muskuļus, vislabāk būtu izstiept arī otru, pat ja tā neplaisā.
2. metode no 3: alfabēta izsekošana
Solis 1. Apsēdieties krēslā, lai kājas nepieskartos grīdai
Pārliecinieties, ka esat līdzsvarots un ērts. Jūs vairākas minūtes kustināsit kājas un nevēlaties sasprindzināt muguru.
- Ja nepieciešams, pārslēdzieties, lai jūsu svars balstītos uz pēdas, kas joprojām atrodas uz zemes.
- Jums var būt ērtāk krēslā ar rokām, lai jūs varētu izmantot rokas, lai palīdzētu noturēt svaru.
2. solis. Paceliet vienu kāju gaisā apmēram 2–3 collu (5,1–7,6 cm) attālumā no zemes
Šim vingrinājumam jūs pagriezat potīti dažādos virzienos, līdz tā saplaisā. Atstājiet sev daudz vietas, lai pārvietotu savu kāju, neskrienot grīdā.
Solis 3. Izsekojiet alfabētu ar kāju, vedot ar lielo pirkstu
Izsekojot alfabētu, jūs piespiedīsit potīti dažādos leņķos un kustībās, kuras jūs, iespējams, parasti neveicat. Viena no šīm kustībām var būt tikai potītes plaisāšana.
- Ja nepieciešams, atkārtojiet alfabētu 1-3 reizes.
- Tas darbojas daudzos ārējos un iekšējos muskuļos, kas kontrolē jūsu potīti un pēdu.
Solis 4. Pārslēdziet un atkārtojiet ar otru kāju
Ja vēlaties saplaisāt abas potītes, novietojiet svaru krēslā, atgrieziet pirmo pēdu uz grīdas un paceliet otru pēdu. Pat ja potīte neplaisā, vienmēr ir ieteicams vienmērīgi pacelt abas ķermeņa puses.
3. metode no 3: Palīglīdzekļi
Solis 1. Sēdiet sakrustotām kājām un uzlieciet vienu kāju uz pretējā ceļa
Veicot šo vingrinājumu, jums būs visērtāk un stabilāk, ja sēdēsit uz grīdas. Ja sēdēt tieši uz grīdas ir neērti, varat sēdēt uz spilvena vai segu kaudzes.
Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz gultas vai dīvāna
Solis 2. Paceliet vienu kāju uz augšu un novietojiet to pretējā ceļa augšpusē
Šī būs sava veida modificēta lotosa poza. Jūsu pēdas ārpusei jāatrodas pretējā ceļa augšdaļā. Šai pozīcijai vajadzētu justies ērti un nesaspringt.
Ja jūtat diskomfortu potītē, ceļgalā vai muguras lejasdaļā, nekavējoties apstājieties
Solis 3. Novietojiet vienu roku virs potītes un ar otru satveriet kāju
Lai manipulētu ar potīti, jūs izmantosit rokas, tāpēc pārliecinieties, ka labi satverat kāju. Turiet to stingri, bet nespiediet tik cieši, lai tas būtu neērti.
4. solis. Virziet kāju apļveida rotācijās, vispirms vienā virzienā, tad otrā
Noteikti izstiepiet potīti maigi, lēnos apļos, turot potīti izstieptu, cik vien ērti varat. Tomēr nepiespiediet potīti līdz diskomfortam.
